Правильное питание ребенка в школе в 1 классе

«Правильное питание школьника –

залог его здоровья, успеваемости и нормального развития»

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков.

Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома.

Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее.

Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения.

Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови. Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память.

Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи. Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах. Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями.

Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю.

А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках.

В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей».

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда.

Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок.

Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся.

Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве.

Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах.

Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее.

Режим питания школьника

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:1 завтрак – 7-00 – 7-302 завтрак – 10-30 – 11-00Обед – 14-00 – 15-00

Ужин – 19-00 – 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак – 8-00Обед – 12-30Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30
Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.

Регулярный прием пищи

Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.

Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда.

Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.

Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:

1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.

Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.

Продукты из всех пищевых групп

Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.

Хлеб, другие злаковые и картофель

Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.

Фрукты и овощи

Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

Одной порцией может считаться:

1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
1 небольшая порция салата из свежих овощей;
3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).

Молоко и молочные продукты

Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников.

Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности.

Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.

Мясо, рыба и альтернативные им продукты

Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.

Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты -3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка.

Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы.

Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.

Жирные или сладкие продукты

Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.

Полезные напитки

В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара).

Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой — в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест.

Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин.

Что касается школьников старшего возраста — избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе.

В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.

2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор

Правильное питание школьника: меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
30% жиров растительного происхождения;
пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении.

В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором.

Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным.

Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой.

Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.

Пить воду ежедневно

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется.

Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня.

Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.
Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

завтрак в 07:00–08:00,
перекус в школе в 10:00–11:00,
обед в 13:00–14:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

завтрак в 08:00–09:00,
обед перед школой в 12:00–13:00,
перекус в школе в 15:00–16:00,
ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять.

Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты.

Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Источник: aif.ru ‍

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению.

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Правильный рацион школьника. Мнение педиатра

Учебный год 2020 начался в обычном режиме. Пока дети учатся с соблюдением всех правил Роспотребнадзора, им важно обеспечить поддержку, как для физического, так и для умственного здоровья.

Известно, что продукты обладают определенным влиянием на организм, обеспечивая здоровье или его отбирая, поэтому родителей очень волнует правильное питание школьников в начале учебного года.

Его нужно обеспечить как в стенах школы, так и дома.

Школьное питание

С 2020 года действует новая мера поддержки родителей, чьи дети ходят в начальную школу. Правительство обещало обеспечить горячим питанием всех учащихся. Поэтому одной головной болью у мам и пап становится меньше.

В школе дети получают питание, которое приближено к нормативам. В любом случае, это лучше, чем перекусы на бегу или пребывание в школе без питания. Но это только один прием пищи, который дети получают в школе.

Для поддержки здоровья и активной работы мозга ребенка этого мало.

Эта поддержка не затрагивает всех школьников, поэтому учащимся с 5 до 11 класс нужно позаботиться либо о платном питании, либо о возможности максимально здорового перекуса, чтобы в животе не урчало от голода, и не снижалась работоспособность.

Идеальные перекусы – это белки и сложные углеводы, а также достаточное потребление жидкости. Но чипсы, бутерброды с колбасой, покупной сок или газировка – это не польза, а вред здоровью. Поэтому важно подумать, что дать ребенку с собой, и чем его покормить дома до начала занятий, и потом, когда он вернется с уроков.

Вся сила – в завтраке!

Для того, чтобы быстрее проснуться, включиться в учебный ритм и долго оставаться сытым, нужно правильно выбрать завтрак. Хорошо насыщают животные белки и жиры, а также сложные углеводы. Они расщепляются медленно, давая стабильный уровень глюкозы в крови, которая подпитывает мозг и устраняет сонливость.

Важно! Категорически не стоит поддерживать практику пропускать завтрак по утрам в пользу лишних 15-20 минут сна. Не стоит завтракать и чаем с конфетами. Это не самое полезное начало дня.

Глюкоза, полученная из напитка и конфеты подпитывают мозг минут на 30-40, после этого ребенок будет ощущать сильный голод.

Тяга к знаниям в этих условиях закономерно снижается, а вот желание поесть – наоборот.

Плюс ко всему, пропуск завтрака – это создание условий для проблем с пищеварением, которые могут развиться уже к средней школе. Организм, не получив питания, расходует свои ресурсы, происходит застой желчи, выброс кислоты в желудке – а это изжоги, боль в правом боку, тошнота и недомогание.

Что предложить на завтрак

Самое полезное блюдо – это каша из цельнозерновых злаков (кукурузная, овсяная, гречневая, пшеничная). Рисовая – тоже неплохо, но в очищенном белом рисе мало витаминов, стоит добавить в такую кашу ягод, сухофруктов, орехов.

Полезно сливочное масло с хлебом из цельного зерна, бутерброд с сыром. А вот от колбасы стоит отказаться – это не самый полезный для детского желудка продукт.

Изредка, если ребенок опаздывает в школу, можно перекусить и бутербродом, но традицией это делать не стоит.

Полезны и другие варианты:

Мясные блюда с овощным или крупяным гарниром.
Запеканки с творогом.
Блюда с яйцом.
Несладкая выпечка (с сыром, мясом, овощами).
Теплые напитки – чай, компот или какао.

Обед: самый плотный прием пищи

После школы ребенок обычно возвращается голодным, поэтому важно обеспечить ему плотное и горячее питание. Важно, чтобы дети на всем протяжении учебы ели первые блюда. Это нужно для того, чтобы пищеварение работало правильно, суп – это не основная еда, а подготовка к усвоению более плотных вторых блюд.

Кстати, правильный прием пищи, с точки зрения диетологии, начинается не с супа, а с закуски. Закуской могут быть салаты, винегреты, отварные или сырые овощи, кусочек сельди, тост с паштетом, кусочек сыра. Это нужно, чтоб простимулировать выделение желудочного сока и ферментов в кишечнике.

Закуски нужно совсем немного, буквально 20-30 г.

Далее следует суп. Он может быть любым – овощным, мясным, куриным, борщ, щи, суп-пюре и даже бульон с сухариками и долькой яйца.

После супа нужно второе блюдо. Именно оно насыщает и дает энергию и поступление всех основных нутриентов. Выбор блюд органичен только вашими возможностями, вкусом ребенка и фантазией.

Но это должны быть горячие блюда с овощами, мясом, рыбой, птицей, крупой. Не подходят под категорию горячих блюд – пицца, фастфуды, сосиски, пельмени (магазинные) и различные виды «быстрой» лапши.

Эти блюда опасны даже для взрослых, а детскому неокрепшему желудку они противопоказаны.

Пример типичного обеда для школьника:

Салат из огурца с луком.
Борщ со сметаной.
Картофельное пюре с котлетой.
Компот или чай.

Не заставляйте ребенка есть, если он не хочет. Важно следить еще и за тем, чтобы ребенок активно тратил калории: спорт, бег, прогулки.

Нужен ли полдник?

Если ребенок учится в первую смену, ему нужен дополнительный прием пищи между ужином и обедом. Во второй смене дети обычно перекусывают в школе, и это тоже полдник.

На полдник не нужно есть очень много, это подпитка организма до последнего плотного приема пищи – ужина.

Для полдника полезны – молочные продукты, выпечка, фруктовые и овощные блюда, орехи, злаки, фрукты. Но не стоит давать на полдник сладости, соки, фастфуд. Они не полезны для здоровья и не дадут насыщения. Лучше заменить эти продукты бутербродом с сыром, отварным яйцом, йогуртом с орехами или ягодами.

Ужин не должен быть поздним

Ужин – один из главных приемов пищи, но он не должен быть перед сном. После приема пищи и отхода ко сну должно быть минимум 2 часа, а лучше – три. На ужин полезны горячие блюда, составленные по принципу обеденных. Также необходима закуска перед основным приемом пищи. На ужин будут полезны молочные блюда, крупяные гарниры, мясные или рыбные блюда, овощи, фрукты.

Но! Помните, что не стоит слишком перегружать организм вечером. Известно, что в это время плотная пища усваивается медленнее. Ориентируйтесь на аппетит ребенка.

Если проголодался?

Иногда дети перед сном хотят есть. Это допустимо, особенно в периоды активного роста, важно, чтобы вы выбрали для них правильный перекус. Наиболее полезными будут молочные блюда или напитки: кефир, йогурт, молоко, фрукты, овощи. Не стоит нагружать на ночь желудок белковыми или жировыми продуктами, они трудно и долго перевариваются. Хотя кусочек сыра как перекус – вполне допустим.

Режим питания школьника в первом классе

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение.

О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им.

Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса.

Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки.

Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка.

Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт.

– Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
кисломолочные продукты: творог, йогурт,
орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах.

В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде.

Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна.

В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада.

Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак
Запеканка из творога 70 г
Какао с молоком 200 г
Перекус
Банан 100 г
Отвар шиповника 200 г
Обед
Хлеб ржаной 30 г
Борщ вегетарианский со сметаной 250 г
Котлеты мясные паровые 90 г
Пюре картофельное 150 г
Салат овощной 100 г
Компот из сухофруктов с сахаром 180 г
Полдник
Один фрукт (яблоко, груша)
Ужин
Рыба на пару с растительным маслом 50 г
Рататуй из овощей 200 г
Сок томатный 200 г
Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения.

Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность.

Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит.

Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Чем кормить первоклассника? Советы врача-нутрициолога

К резко изменившемуся укладу жизни ребёнок должен адаптироваться. Это значит, что первые 3—4 недели в его организме в буквальном смысле бушует буря. Нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы работают на пределе своих возможностей.

Чтобы понять, какого уровня стресс испытывает ребёнок, представьте, что в один прекрасный день вы должны переехать в другой город, чтобы пойти на работу по новой специальности в неизвестный коллектив со строгим начальником. Да к тому же местные жители говорят на не совсем понятном для вас языке.

Период адаптации к школе у первоклассника может длиться от двух месяцев до полугода. Физиологически зрелый, здоровый, уравновешенный ребёнок справится с ним легче, но только в том случае, если к нему не предъявляется чрезмерных требований.

Многим детям сложно физически и психологически справляться со школьной жизнью и нагрузками, с этим связаны трудности с адаптацией и возникающие в первом классе проблемы со здоровьем, обучением и поведением.

Для того чтобы детям легче было адаптироваться, они начинают учиться в облегчённом режиме. Уроки должны проходить в первой половине дня, они короткие, в первой четверти допускается три урока, во второй — четыре. Первые полгода не должны задаваться домашние задания, весь первый год дети не получают оценок. Это идеальная модель, рассчитанная на здорового ребёнка.

В реальности уроков может быть больше, могут добавляться дополнительные нагрузки в виде кружков, ребёнок не высыпается, не успевает гулять и так далее. Очень важно, чтобы родители помогали ребёнку справляться с возникающими трудностями. Моральная поддержка и доброжелательный интерес к делам ребёнка в школе важны, но это ещё не все. Первокласснику необходим режим дня.

Жить по режиму

И, прежде всего, высыпаться. Ребёнку надо ложиться и вставать в одно и то же время, продолжительность ночного сна должна быть 9,5—10 часов. Если ребёнок хочет спать днём, надо обязательно предоставить ему такую возможность.

Чтобы не тратить время утром на поиски брюк или тетради, готовьте портфель и одежду с вечера. Лучший способ справиться со стрессом — физическая активность.

Ребёнок не должен сидеть в четырёх стенах с планшетом и телевизором, прогулки на свежем воздухе помогут ему снять напряжение и повысить работоспособность. Не следует готовить уроки сразу после школы. Надо разгрузить голову: пообедать, отдохнуть, погулять.

Время приготовления уроков в первом классе не должно занимать весь досуг, к шести часам работоспособность ребёнка падает, так что заканчивайте делать уроки до этого времени.

О детских жалобах

Если у ребёнка есть хронические заболевания, пищевые аллергии или непереносимости, любые другие отклонения в состоянии здоровья, вы должны рассказать об этом и школьной медсестре, и учителю. Обязательно обращайте внимание на жалобы ребёнка.

Напряжённая адаптация может проявляться головными болями и усталостью. Ребёнок становится плаксивым, у него скачет настроение, могут нарушаться сон и аппетит.

Это достаточный повод, чтобы поговорить с учителем или обратиться за помощью к школьному психологу.

Чем кормить?

Прежде всего ребёнку перед школой нужен лёгкий горячий завтрак, содержащий полноценные белки и сложные углеводы. Если утром ваш первоклассник не хочет есть, вполне вероятно, что его ужин приходится на слишком позднее время. Хорошие пищевые привычки надо формировать смолоду, оптимально, когда ужин не является основным и самым калорийным приёмом пищи и ребёнок с аппетитом съедает свой завтрак и обед. Можно давать вашему мальчику или девочке в школу небольшой перекус в ланч-боксе: что-нибудь простое, любимое ребёнком и не являющееся скоропортящимся продуктом. Если вы даёте ребёнку с собой полноценный обед, используйте термос или ланч-бокс с термоизоляцией, чтобы пища не испортилась.

Сейчас, в сезон доступных местных овощей и фруктов, активно включайте их в рацион ребёнка: витамины и минералы из продуктов лучше усваиваются.

Если ребёнок ест в школе, уточните, чем именно его там кормят, спросите, нравится ли ему школьная еда. Кормите ребёнка по аппетиту, стараясь чаще включать во время периода адаптации его любимые блюда.

Еда первоклассника должна быть вкусной, полноценной, разнообразной, а также адекватной его потребностям в питательных веществах и энергии.

Все школьные трудности преодолимы. Узнавать новое, становиться более самостоятельным для ребёнка не только труд, но и радость. И главный человек, который ему поможет, — это внимательный, думающий, конструктивный родитель.