Кормление грудью и спортивные нагрузки мамы: выбираем правильно

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов.

Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить.

Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации.

Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме.

Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть.

Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования.

Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

Убираем живот после родов
Боримся с выпадением волос после родов и кормления грудью
Учим ребенка засыпать самостоятельно

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

Можно ли кормящей маме заниматься спортом

Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее.

От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.

Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.

После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции.

Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость.

Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.

Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать

После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм.

Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой.

Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм.

Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые способствуют поднятию настроения.

По этой причине кормящей маме нужно обязательно регулярно выполнять легкие физические упражнения (конечно, если отсутствуют какие-либо противопоказания).

Доказано, что женщины, которые в период кормления грудью занимаются спортом и регулярно тренируются, не только быстрее сбрасывают вес после родов, но и вырабатывают больший объем молока

Ведь у них увеличивается скорость обмена веществ, что сказывается на качестве лактации. Этот фактор следует учитывать молодым мамам, которые недовольны объемом вырабатываемого молока.

Что дают физические нагрузки?

Кормящим мамам выкроить время для спорта при наличии маленького ребенка бывает очень непросто. Когда малыш засыпает, молодые мамочки либо бросаются заниматься уборкой или готовкой, либо пытаются восстановить силы, немного вздремнув. Однако физическая активность дает ряд преимуществ, поэтому отказываться от нее не стоит:

спорт способен придать тонус мускулатуре и активизировать обменные процессы. Благодаря этому молодая мамочка будет гораздо меньше уставать, а нагрузки, связанные с адаптацией к новому статусу, начнут переноситься гораздо легче;
легкий спорт при грудном вскармливании нормализует эмоциональное состояние. Нервозность молодой мамы передается малышу, поэтому женщине важно позаботиться о том, чтобы избавиться от страхов и депрессии;
наконец, регулярные физические нагрузки помогают быстрее вернуться в прежнюю форму. Лишние килограммы не только способствуют плохому настроению, но и увеличивают нагрузку на позвоночник. Поэтому чем раньше женщина начинает тренироваться, тем проще ей будет справляться с обязанностями молодой матери.

Когда молодым мамам нельзя заниматься спортом?

В недалеком прошлом педиатры утверждали, что спортивные нагрузки портят вкус молока, в результате чего малыш хуже ест и медленнее набирает вес. Объяснялось это тем, что молочная кислота из мышц попадает в грудное молоко. Однако в настоящее время этот миф развеян: не надо думать, что после спортивных занятий ваше молоко «испортится».

Для начала следует уделять упражнениям три дня в неделю, правильно заниматься по полчаса дважды в день. Если заниматься чаще, молоко действительно может начать немного горчить, понять, что молоко «испортилось», вы сможете по снизившемуся аппетиту младенца.

Правда, заниматься нужно не очень интенсивно, так как организм тратит большие ресурсы на восстановление после беременности, родов и на выработку качественного молока для новорожденного

Важно! Нужно помнить о том, что после родов физические нагрузки должны возрастать постепенно.

Есть и другие факторы, которые могут послужить поводом отказаться от фитнесса в период лактации. К ним относятся:

тяжелые роды;
тяжелый процесс восстановления после родов;
наличие у молодой мамы инфекционных заболеваний.

Врач оценит состояние вашего здоровья и ответит на вопрос, можно ли начинать заниматься спортом и не навредит ли это организму молодой матери

Выше уже было сказано, что перед тем, как приступать к упражнениям, нужно посоветоваться с гинекологом или терапевтом

Основные правила

Приступая к тренировкам, важно соблюдать следующие рекомендации:

Советуем почитать:Занятия с младенцем на фитболе

не делайте упражнения для грудных мышц. Это может нарушить процесс лактации и спровоцировать мастопатию;
избегайте упражнений, в процессе которых грудь сильно колеблется: прыжков, бега и т. д.;
приобретите специальный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий надежную фиксацию и поддержку груди;
не занимайтесь до изнеможения. Переутомление может привести к полному пропаданию грудного молока, организм перейдет в режим экономии ресурсов;
питайтесь правильно и разнообразно;
сразу после занятия принимайте теплый душ. Пот на молочных железах может привести к появлению на коже воспалений, которые помешают кормить малыша грудью;
остановитесь на упражнениях, которые выполняются плавно и размеренно и исключают чрезмерную нагрузку. Это может быть йога, плавание или пилатес. При этом нагрузки на мышцы пресса желательно исключить до момента полного восстановления организма после родов (расширять комплекс упражнений можно после 4-5 месяца после появления малыша на свет);
не занимайтесь поднятием тяжестей до окончания ГВ;
если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, немедленно прекратите занятие, отдохните и выпейте 2 стакана теплого чая;
кормящим мамам противопоказаны все виды единоборств, где есть риск ушиба или сдавливания груди;
постарайтесь покормить ребенка через час после окончания тренировки. В этом случае нагрузки гарантированно не скажутся на вкусе молока;
во время тренировки пейте побольше воды. Потеря жидкости кормящим женщинам противопоказана: это может привести к уменьшению объема вырабатываемого молока;
постарайтесь найти специализированные секции, в которых женщины восстанавливаются после родов. Опытный инструктор, имеющий специальное образование, поможет подобрать наиболее подходящие для вас упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

На какие виды спорта следует обратить особое внимание?

Инструкторы по фитнесу и врачи утверждают, что оптимальные нагрузки в период грудного вскармливания позволяют получить регулярные занятия в бассейне.

Главное для молодой мамы — не подвергать себя риску подхватить простуду после тренировки и ни в коем случае не попадать под сквозняки, так как это спровоцирует воспаление молочной железы.

Поэтому после занятия в бассейне не рекомендуется быстро выходить на улицу. Начинать плавать рекомендуется не ранее, чем через 6 месяцев после родов.

После того как ребенок достигнет возраста в 6 месяцев, возможны занятия в тренажерном зале. Естественно, выкладываться «на полную» ни в коем случае не следует

Для начала нужно выполнять упражнения, не требующие больших физических усилий. По мере восстановления организма можно постепенно увеличивать нагрузки.

Отличным вариантом для мам, которые продолжают кормить малыша грудью, станут йога, занятия на фитболе, пилатес и другие виды спорта, которые исключают прыжки и ударные нагрузки, травмирующие грудные железы. Кстати, этими видами спорта могут заниматься и беременные (конечно, при условии нормального протекания беременности).

Отвечая на вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, нужно сказать, что сразу после родов торопиться в спортзал не стоит. В течение первых 6 месяцев вы можете совершать прогулки с коляской и делать легкие упражнения в домашних условиях: по полчаса дважды в день 3 раза в неделю.

Приступать к регулярным тренировкам рекомендуется, когда организм полностью восстановится после родов, а ребенок сможет в течение пары часов пробыть без мамы.

Понять, что вы готовы идти в спортзал, поможет критическая оценка самочувствия и окружающей действительности: полное восстановление менструального цикла, отсутствие постоянного желания спать, нормальный аппетит, установившийся режим кормления, температура тела 36,6°С.

Диета при грудном вскармливании — Клиника Доктора Бровко

Как не поправиться во время ГВ

Набор веса из-за грудного вскармливания – распространенный миф, созданный неправильным подходом к питанию кормящей мамы. Традиции старших поколений говорят о необходимости увеличения калорийности рациона, обогащении его животными жирами и быстрыми углеводами.

Вы можете получить совет пить сладкий чай с молоком перед каждым кормлением, съедать по пол банки сгущенного молока в день, а то и вовсе – есть “за двоих”. При этом вам запретят есть цитрусовые, свежие овощи, ягоды и шоколад – ведь от них у ребенка “аллергия и колики”.

Такой подход к диете кормящей мамы губителен для её стройности и совершенно не здоров для ребенка.

Даже при самой скудной в пищевом разнообразии диете младенец будет получать максимум питательных веществ с грудным молоком. Поэтому при отсутствии баланса в рационе, в первую очередь, страдает женский организм. Не получая достаточного количества питательных веществ, он больше склонен к накоплению запасов в виде жировых отложений.

Грамотно сбалансированная диета и эмоциональный комфорт матери – лучший способ похудеть при ГВ.

Возможно ли похудеть при ГВ

Норма прибавки в весе за время беременности составляет 9-15 кг. Порядка 2,5-4 кг из этого веса приходится на долю жировых запасов – депонированной энергии, необходимой для кормления грудью. Расщепление жира, накопленного за период вынашивания ребенка, — естественный процесс, поддерживаемый грудным вскармливанием.

После родов жизнь женщины буквально переворачивается с ног на голову – это лучшее время для осознанных и устойчивых перемен в образе жизни и питании. И вот почему:

Ваша мотивация к здоровому образу жизни заметно возрастает. Стремление к стройности не всегда берет верх над тягой к сиюминутному удовольствию от еды, но забота о благополучии малыша – всегда высший приоритет для мамы.
Вам помогают гормоны. В процессе кормления грудью вырабатывается гормон окситоцин, который помогает вернуть матке прежнюю форму и размеры после родов. При этом соседние органы возвращаются на свои места в брюшной полости, и еще недавно беременный животик становится более плоским. Гормон пролактин, отвечающий за интенсивность лактации, способствует расщеплению жировых запасов, накопленных за время беременности.
Больше спонтанной двигательной активности. К этому виду физической активности относятся самые разнообразные короткие действия – встать, присесть, наклониться, потянуться, перешагнуть и прочее. С грудным ребенком просто невозможно долго сидеть на месте. Ежедневная двигательная активность повышает базовый уровень обмена веществ и помогает эффективнее сжигать калории.
Период без вредных привычек. Алкоголь, курение, кофе, вредные перекусы на ходу – все эти вещи не вписываются в образ жизни кормящей мамы. Хорошая физическая форма – это, прежде всего, хорошее здоровье и самочувствие. Используйте благостный период лактации, чтобы выстроить новый образ жизни для себя и своей семьи.

5 универсальных способов похудеть при ГВ

Снижайте калорийность за счет быстрых углеводов

Диета при ГВ для похудения обязательно включает эту рекомендацию, помогающую не только держать вес под контролем, но и сделать ежедневный рацион более здоровым. Быстрые (простые) углеводы, которые в избытке содержатся в сахарсодержащих и мучных продуктах, вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, дают краткосрочное насыщение и провоцируют приступы голода.

Регулярное и частое питание

Соблюдение принципа дробного питания — еще одна здоровая привычка для похудения при кормлении грудью. Оптимальный график питания подразумевает три основных приема пищи и один-два перекуса с интервалами в 3-4 часа. Такой режим помогает избежать голодания и переедания, чувствовать сытость в течение всего дня.

Следите за гидратацией

Как ни парадоксально, но недостаток жидкости в организме может провоцировать ее задержку. Выпивайте достаточное количество чистой воды каждый день, чтобы обеспечить основу здоровому обмену веществ. Учитывайте, что грудное молоко на 87% состоит из воды, а это значит, что кормящая мама нуждается в дополнительной гидратации на протяжении всего периода кормления.

Будьте активной мамой

Грудной ребенок – лучший тренажер для похудения при лактации. Заботы о малыше требуют действительно много энергии. Возможно, сейчас не время посещать зал или практиковать интенсивные тренировки, но вы можете вести довольно активный образ жизни с ребенком “на руках”.

После естественных родов приступать к занятиям можно уже в первую неделю. Наращивайте активность постепенно, начиная с дыхательных упражнений, занятий йогой или пилатесом.

Чаще бывайте на свежем воздухе или танцуйте дома вместе с малышом — главное, чтобы эти занятия доставляли вам радость и придавали энергии.

Отдыхайте при любой возможности

Для снижения веса, как и для набора мышечной массы, крайне важны периода восстановления.

С беспокойным грудничком и необходимостью ночного кормления графика сна и бодрствования мамы может выходить из-под контроля.

Постепенно наладив грудное вскармливание и режим дня малыша, вы получите больше возможностей для отдыха. А тем временем старайтесь использовать периоды отдыха малыша для восстановления.

Ведите пищевой дневник

У пищевого дневника кормящей мамы две функции — контроль и коррекция. Важно записывать всё, что вы съедаете в течение дня.

Это поможет выявить продукты, которые вызывают нежелательные реакции у ребенка, отследить “пустые калории” в рационе, найти способы улучшить и разнообразить питание при лактации.

Регулярное ведение и анализ записей, поможет лучше понять, какая диета при ГВ для похудения вам подходит.

Практикуйте дни пищевой разгрузки

Пусть вас не страшит термин “разгрузочные дни” — он не подразумевает полного отказа от пищи. День на облегченном меню может быть абсолютно безопасным для грудного ребенка и полезным для фигуры и самочувствия его матери.

Важно заботиться о питьевом режиме, избегать чрезмерных физических нагрузок и не допускать сильного чувства голода. Состав и калорийность разгрузочного дня мамы на ГВ отличается от стандартных рекомендаций для похудения.

Лучше, если план разгрузочных дней с учетом кормления и состояния здоровья мамы составит врач диетолог.

Правильная диета при гв для похудения

Полноценный план питания, составленный с учетом индивидуальных особенностей матери и периодов развития малыша, поможет похудеть при гв комфортно и эффективно. Составить такую программу похудения, можно обратившись в DietCenter.

Врачи диетологи клиники обязательно проводят предварительную диагностику, учитывают характер течения беременности и родоразрешения, предпочтения в питании и уровень физической активности.

Программа питания для кормящей мамы – это подробное меню на каждый день для комфортного похудения.

Каждый месяц потребности грудничка в питательных веществах меняются, и это также отражается в составе рациона кормящей мамы.

Возможно ли эффективное похудение при ГВ? Можно ли восстановить дородовую форму на диете, сохраняя лактацию? Можно ли изменить образ жизни за период кормления? Мы отвечаем – да! Для этого достаточно довериться специалистам DietCenter и соблюдать индивидуально подобранные рекомендации вашего врача диетолога.

Загрузка…

Спорт и грудное вскармливание

milkmomstoryqueen_of_jazzВ этой статье я хотела бы рассмотреть вопрос, который часто волнует кормящих мам: «Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания».

Какие нагрузки можно давать организму, как часто заниматься, с чего начать, что делать, повлияет ли тренировка на грудное вскармливание – обо всем этом постараюсь рассказать максимально доступно.

В сети очень много противоречивой информации, кто-то говорит, что заниматься можно, кто-то, что лучше подождать… Так как же все-таки правильно поступить?

Важный вопрос: какими были роды?

Если это был естественный процесс, начинать заниматься можно уже через месяц-два (при условии, что вы дошли до гинеколога и сделали контрольное УЗИ после родов), а если было родоразрешение путем кесарева сечения – организму необходимо больше времени на восстановление. Повторюсь, что начинать занятия лучше тоже с разрешения вашего гинеколога. Ведь вы хотите приобрести красивое и здоровое тело, а не наоборот.

Итак, с чего начать?

Начинать нужно с питания. Об этом я рассказала в статье «Полноценное питание и похудение в период грудного вскармливания».

Непосредственно тренировочный процесс делится на 2 вида, в основном это аэробная и силовая (за исключением йоги и других статичных видов фитнеса) нагрузка.

Для сжигания жира необходимо совмещать оба вида тренировок. Ошибочно весьма распространенное мнение о том, что для похудения нужны кардиотренировки в большом количестве.

Нет, от кардио в чистом виде ваш организм не получит никакой пользы.

Процесс сжигания жира активизируется за счет мышечной массы, а мышечная масса нарастает только от силовых нагрузок. Не бойтесь стать «раскачанными» или «большими».

При дефиците килокалорий нарастить мышцы невозможно, а вот придать им рельеф – даже нужно.

Телу необходим силовой тренинг, а после силовой тренировки, кардио (это может быть бег, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, в общем, все что вашей душе угодно). При этом не нужно слишком усердствовать.

Немного расскажу о работе сердечной мышцы. Очень часто в тренажерном зале я вижу людей, не имеющих никакого спортивного опыта за плечами, которые усиленно налегают на занятия на кардиотренажерах.

Зачем? Кардио тренирует сердечную мышцу, если вы полжизни занимались спортом, то такие тренировки нужны вам для поддержания оптимальной работы сердца.

А если нет, зачем ее тренировать? Сердце здорового человека всегда работает на максимум, даже в состоянии покоя.

Достаточно сложно определить свою аэробную (пульсовую) зону (частота сердечных сокращений, необходимая для эффективной кардиотренировки). Часто ее рассчитывают по такой формуле:

220 – возраст = пиковый аэробный порог,

для похудения, нужно 50-70% от аэробного порога.

Пример расчета:

Женщина, 29 лет. Рассчитываем по формуле: 220-29=191, 191-(50-70%)=99-131.Именно в диапазоне 99-131 удар сердца в минуту происходит жиросжигание.Например, бег трусцой + спокойное напевание песни с сохранением ровного дыхания.

Натощак это 20-30 мин, если отдельная тренировка, то в течение дня – не меньше часа общего времени. Этого более чем достаточно.

Если у вас есть мышечная ткань, но при этом вы все же хотите избавиться от жира, можно выполнять кардио и силовые тренировки в разные дни.

Такое разделение увеличивает временные затраты, но отдача вашего тела будет происходить на максимальном уровне!

Почему не нужно усиленно тренироваться каждый день?

Для оптимальной работы мышц нужно восстановление, а если предельно нагружать мышцы каждый день, это приведет к:

быстрой потере мотивации;
усталости;
катаболизму (разрушение мышечной ткани).

Примечание: это не относится к 7-10 минутной ежедневной зарядке.

Раздельные тренировки или тренировки fullbody (на все тело)?

Если у вас за плечами есть какой-либо опыт тренировок, без сомнения вам подходит только сплит (тренировки для детальной проработки ограниченной группы мышц, рекомендуются профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года), этот вариант дает наибольший мышечный отклик. Если вы новичок, нужно нарабатывать мышечный каркас, это как раз тренировки на все тело.

Влияние физической нагрузки на лактацию

Исследования показывают, что даже занятия на пределе возможностей никак не влияют на производство грудного молока или его состав.

В исследовании Gregory et al, 1997 было обнаружено снижение уровня IgA в грудном молоке на короткое время (10-30 минут) после изнуряющей тренировки кормящей мамы, но в течение часа уровень иммуноглобулина возвращался к нормальным показателям.

Также было обнаружено, что уровень IgA повышался после опустошения груди, независимо от того, тренировалась ли кормящая мама. В 2003 в исследовании Lovelady et al были изучены иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) грудного молока после умеренной физической нагрузки.

Различия в молоке женщин, которые тренировались, и женщин из контрольной группы, не обнаружены.

По данным обзора Lovelady C.

Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss («Коррекция питания и физической нагрузки в период грудного вскармливания с целью снижения веса в послеродовый период») умеренная аэробная нагрузка 45 минут в день 5 дней в неделю улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень липидов в плазме крови и инсулиновый ответ. Однако, это не способствует послеродовой потере веса. Такая нагрузка не оказывает влияние на объем и состав вырабатываемого молока. Была изучена также эффективность физических упражнений и дефицита калорий среди женщин с избыточным весом на рост их детей. Спустя 1 месяц после родов женщины из экспериментальной группы сократили калорийность питания на 2092 кДж/сут (500 ккал) и занимались спортом 45 минут в сутки 4 дня в неделю в течение 10 недель. Потеря веса среди женщин из экспериментальной группы превысила таковую среди участниц контрольной группы (4,8 (среднеквадратичное отклонение 1,7) кг против 0,8 (среднеквадратичное отклонение 2,3) кг.). Тем не менее, не было выявлено каких-либо различий в темпах развития младенцев в обеих группах. На основании полученных данных при установившейся лактации женщинам с избыточным весом рекомендуется снижение калорийности питания на 2092 кДж/сутки (500 ккал) и физическая аэробная нагрузка 4 дня в неделю, способствующие снижению массы тела на 0,5 кг в неделю».

Более подробную информацию и данные исследований можно найти здесь.

Лактостазы могут случатся, если вы давно не давали телу нагрузку и рьяно взялись за себя: не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы и плечевой пояс – поднимание тяжестей или многократное повторение силовых упражнений, задействующих руки. Если лактостаз все же случился, необходимо снизить интенсивность нагрузки.

На личном опыте я убедилась, что физическая нагрузка не влияет на грудное вскармливание. Молока не становится меньше, ребенок не отказывается от груди.

Конечно, при занятиях спортом выделяется молочная кислота, и при очень интенсивных занятиях более 3 раз в неделю может появляться та горчинка в молоке, о которой так любят говорить в контексте физической нагрузки кормящей мамы. Но это не должно вас пугать: многие мамы, которые кормили детей даже сразу после тренировки, не отмечали разницы в поведении детей. Уровень молочной кислоты приходит в норму примерно через 90 минут после тренировки.

Подходите к делу с головой, и все будет в порядке!

Статья подготовлена специально для проекта MILKMOMSTORY

мастером спорта по фигурному катанию,персональным тренером по фитнесу,спортивным диетологом-нутриционистомМарией Борисовойпри участии консультанта по грудному вскармливаниюВероники Макаровой