Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Понимать себя и других, учиться с удовольствием, дружить и строить доверительные отношения — это лишь неполный список того, для чего нужен высокий эмоциональный интеллект.

Заняться его развитием лучше уже в детстве, когда психика и мозг пластичны, а обучаемость на высоте.

Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы разобрались, как родители могут помочь в этом ребёнку.

1. Научитесь понимать собственные эмоции

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

В нашей культуре не принято делиться чувствами и переживаниями, проговаривать всё с близкими, что является частой причиной недопонимания и сложностей в отношениях. Чтобы помочь ребёнку в будущем строить более счастливые отношения, надо начать с себя. Первый шаг — завести привычку прислушиваться к себе, к своим чувствам и определять их. Что там, внутри, происходит? Как это можно назвать?

Очень важно отличать одно эмоциональное состояние от другого, понимать, как меняется настроение в течение дня, быть своего рода наблюдателем, подмечая и осознавая причины тех или иных эмоциональных реакций.

Следующий шаг — давать чувствам названия. Хорошо, если в вашем словаре много слов, обозначающих эмоциональные состояния, но если вы не можете найти подходящее слово — подберите метафору или придумайте своё название, как в стихотворении Виктора Лунина «У папы настроение зазавтракомчитальное, у мамы настроение напапуобижальное…».

К счастью, сегодня совсем не обязательно пользоваться старомодным «Дорогой дневник», чтобы отслеживать свои состояния.

Самый простой способ — поставить в телефоне напоминания на каждые два часа и по напоминанию уделять буквально пять минут осознанию эмоций.

Что происходит? Что я чувствую? Чем вызвано моё состояние? Есть множество приложений, которые сами будут присылать уведомления, задавать наводящие вопросы и помогать рефлексировать.

  • Zenify — сборник упражнений, которые помогут развить осознанность. Настраиваете расписание, как часто приложению нужно напоминать о себе, и выполняете простые, но очень полезные задания. Например, послушать короткий музыкальный отрывок и проанализировать, какие чувства он вызывает.
  • Jour — электронный ежедневник с запасом наводящих вопросов. Можно просто регулярно вести его, настроить уведомления, выполнять разработанные психологами задания по самоанализу и рефлексии.
  • Stoic — умный дневник. Он не просто напоминает, что настало время написать пару строк о собственном самочувствии, но и предлагает несколько тем. Со временем программа учится, анализирует настроение и привычки пользователя, на основе чего выдаёт статистику и предлагает персонализированные вопросы.

Ловушка классического дневника — люди пишут в него только в определённом настроении. В итоге могут получиться очень монотонные записи, как будто мы всегда в одном состоянии. Когда человек в гневе сжимает кулаки или стискивает зубы, вряд ли он задумается о том, что чувствует, и побежит записывать это в дневник. А вот зазвонил телефон — и сразу напомнил: что же это такое с вами происходит?

2. Говорите о своих чувствах (это совсем не страшно)

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Итак, вы умеете определять свои эмоции, у вас богатый «эмоциональный» словарь. Но как их выразить? А если эмоция не очень (или очень) неприятная? Стоит ли? Стоит, потому что эмоция всё равно проявится в ваших действиях, словах, реакциях и любая попытка скрыть её даст ребёнку лишний повод сомневаться в своей способности понимать и чувствовать другого, а также доверять своим чувствам. И не стоит имитировать чувства и эмоции, которых нет. Лукавство будет разоблачено.

Типичная ситуация: ребёнок приходит из школы, а родители расспрашивают, как дела, потому что надо спросить.

А действительно ли им это интересно? А хочет ли об этом говорить ребёнок? Когда мы упускаем из виду эмоциональную составляющую, получается не очень приятная ситуация.

Дети сразу чувствуют двойное дно: вроде и спрашивает, но как-то безлично, как будто и дела-то никакого нет до этих школьных дел. В таком случае ребёнок бросит «Всё норм» и уйдёт к себе в комнату.

Гораздо лучше говорить искренне:

  • «Вот ты пришёл из школы такой румяный, взъерошенный, мне очень любопытно, что у тебя произошло за день».
  • «Вижу, ты серьёзно чем-то озадачен. Меня тревожит твоё состояние. Не хочешь рассказать, что случилось?»
  • «Слушай, ты такой вдохновлённый сегодня! Не могу удержаться от вопроса: что же такого было в школе?»

Если же по какой-то причине вы не готовы к разговору — так бывает, честнее сказать об этом и отложить все вопросы на потом.

«Вань, я вижу, ты хочешь со мной поделиться, но у меня сейчас такое состояние (я возбуждён, подавлен, озадачен и так далее), что вряд ли я могу быть хорошим собеседником. Давай поговорим через пару часиков».

Сказать ребёнку о себе, о своих чувствах — это очень важно, через это он учится быть внимательным к эмоциональному состоянию другого, а ещё говорить о чувствах.

3. Минимизируйте оценочные суждения

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Поводов для беспокойства и у взрослых, и у детей сегодня предостаточно, но главный стрессовый фактор — это, пожалуй, внешняя оценка, с которой можно столкнуться где угодно. И речь не только о негативе. Даже кажущиеся положительными «Молодец» или «Какой ты у меня умничка» только усугубляют ситуацию, поскольку формируют зависимость. Каждый раз, когда ребёнок будет что-то делать, он будет в напряжении в ожидании этой оценки.

Конечно, мы не можем полностью освободиться от этого. Зато в наших силах сформировать у ребёнка понимание, что любое суждение — это субъективное мнение другого человека. У каждого своё видение, своё восприятие мира и окружающих.

Важно, чтобы у ребёнка по всем вопросам была собственная позиция: так он будет меньше зависеть от других людей

Роль родителей здесь — задавать наводящие и уточняющие вопросы, не говорить догмами, давать возможность порассуждать.

Совсем не обязательно во всём соглашаться с ребёнком. У вас другое мнение? Так и говорите! «Знаешь, я услышал твою точку зрения, но я так не думаю. У меня вот такие аргументы…» Но при этом не давить и не настаивать, просто делиться позицией.

4. Помогайте ребёнку справляться с сильными эмоциями

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

О дыхательных упражнениях и других тактиках управления эмоциями обычно говорят в контексте сильного волнения, страха и других негативных переживаний. Но и с интенсивной радостью важно уметь справляться. Например, у ребёнка день рождения. Утром он получил от родителей подарок, о котором долго мечтал, потом одноклассники должны поздравить, а вечером всей семьёй — в пиццерию. Ну и как же тут усидеть смирно на уроке математики? Его переполняют эмоции. Как и в ситуации сильного гнева, в нём есть море энергии, которую важно направить в конструктивное русло.

Сесть и подышать, посчитать до трёх — методики, проверенные временем. Они работают. Чтобы найти применение переполняющей энергии, можно пробежаться, выкинуть мусор, поотжиматься. Физическая активность — это отличный выход.

5. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите и играйте вместе с ребёнком

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Эмоции дают творчеству энергию, служат своеобразным топливом и вдохновением. А творчество, в свою очередь, развивает эмоциональный интеллект, так как заставляет искать и находить адекватные выразительные средства, благодаря чему мы в итоге понимаем без слов язык искусства.

В книге «Творческая связь» американский психолог Натали Роджерс подробно описывает, как экспрессивные искусства не только помогают развить эмоциональный интеллект, но и лучше понять себя. Она содержит множество упражнений и практических советов, которые будут полезны как педагогам, так и родителям.

Творчество — мощный инструмент самовыражения, и его можно здорово использовать с детьми. Иногда гораздо проще описать эмоциональное состояние не словами, а какими-то другими выразительными средствами.

Например, нарисовать, а потом обсудить, объяснить, что значат эти цвета, эти формы и так далее. Таким же образом можно и подвигаться, спеть, станцевать.

Все средства хороши, главное — быть внимательными к чувствам своим и того, кто рядом.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

Похожие статьи

Прочее

Не заводись! Как помочь подросткам управлять эмоциями и договариваться

24 октября 2020 7 018 просмотров

Екатерина Ушахина

Многие подростки признаются, что каждый день их переполняют сильные эмоции и они готовы накричать на того, кто попадется под горячую руку. Другие прячут свои чувства глубоко внутри.

Даже если вам кажется, что ваш подросток хорошо умеет справляться с гневом, разочарованием и злостью, наверняка были случаи, когда он выплескивал негатив на домашних, потому что члены семьи — самая легкая мишень для накопившихся чувств.

Собрали советы, которые помогут ребятам совладать со своими эмоциями и научат выстраивать правильные отношения с близкими.

Предложите ребенку прочитать статью и обсудите эти советы вместе.
Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов
Ты имеешь значение!

Все в твоих руках

Оказавшись в центре конфликта, нужно помнить об уважении. В пылу спора это непросто. Да, мы не всегда можем влиять на то, как относятся к тебе близкие, но можем контролировать свои реакции.

Что делать, когда эмоции на пределе?

Дышите. Во время ссоры у людей проявляются признаки стресса (потоотделение, учащение пульса). Этот совет кажется слишком простым, но, когда почувствуете, что выходите из себя, сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов: кислород поможет телу успокоиться.

Чувствуйте. Оставаться спокойным не значит игнорировать свои эмоции. Постарайтесь осознать, что вы чувствуете.

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов
Чтобы чувствовать себя спокойным и счастливым, очень важно правильно интерпретировать свои эмоции. Источник

Слушайте. Во время конфликта иногда полезнее слушать, чем говорить. Что чувствует человек по ту сторону баррикад? Чего вы сами хотите? Можно ли найти компромисс?

Держите себя в руках. Иногда в ссоре очень хочется наступить человеку на больную мозоль. Но это манипуляция, она не приблизит вас к разрешению конфликта, а лишь усугубит его. Даже если вам хорошо известны слабые места оппонента, скажите себе, что есть более цивилизованный способ заявить о своих потребностях.

Говорите. Худшее, что можно сделать во время ссоры, — закатить глаза или хлопнуть дверью. Говорите о том, что вас беспокоит, как вам хочется разрешить эту ситуацию и почему.

А когда почувствуете, что надо прекратить разговор, сделайте это вежливо. Если вы слишком расстроены и срываетесь на крик, скажите, что вам нужна пауза.

Потом вы сможете продолжить обсуждение с того момента, где остановились. В перерыве — дышите!

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов
Говорите и слушайте. Это поможет решить все проблемы. Источник

Признайте ошибки. Возможно, вам придется признать, что вы кого-то обидели в ходе ссоры, а это всегда непросто. Не цедите сквозь зубы «простите», надеясь, что этого будет достаточно. Извинитесь искренне, скажите что-нибудь вроде: «Мне очень жаль, что я на тебя накричала. Я знаю, тебе было очень обидно. Прости меня». Чистосердечное извинение показывает, что вам не все равно.

Попросите прощения и сами себя тоже простите, а затем пообещайте себе больше не повторять ту же ошибку.

Подумайте. Даже если конфликт разрешился мирно, подумайте о том, что произошло. Может, вас по-прежнему что-то беспокоит? Что бы вы сделали иначе, будь у вас такая возможность? Может, нужно что-то обсудить — например, недопустимое отношение к вам или то, как вы хотели бы общаться в будущем? Запишите свои мысли.

Читайте также:  Профилактика выкидыша при беременности: возможно ли избежать ранней потери?

Не требуйте, а договаривайтесь

В любом разговоре и конфликте пригодится умение вести переговоры. Договариваясь, мы стремимся прийти к компромиссу. Умение договариваться — один из ключевых навыков, который поможет вам добиться желанного доверия. Запомните, как можно и нельзя себя вести, пытаясь разрешить конфликты с людьми.

Выбирайте, за что бороться. Родители часто жалуются, что любой разговор с дочерью-подростком превращается в ссору. Если у вас так же, подумайте, о чем вы обычно спорите. Вдруг вы заводитесь из-за пустяков (например, из-за того что отец всегда включает в машине свою любимую радиостанцию)? Иногда лучше уступить в мелочах или признать, что вы разные и никогда не договоритесь.

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов
Умение договариваться важно во всех сферах жизни. Источник

Не делайте поспешных выводов. Если вы считаете, что знаете заранее, как родители или братья и сестры отреагируют на ваши слова, вы не готовы договариваться. Начинайте диалог с открытым сердцем и будьте непредвзяты. Не рассчитывайте сразу получить все, что хотите. Будьте готовы слушать и искать компромисс.

Если вас не слушают или выглядят растерянными, задайте наводящий вопрос, чтобы разрядить обстановку. Например: «Понимаешь, что я имею в виду?»

Начните с описания своих эмоций. Когда ведешь переговоры, сначала лучше говорить о том, что ты чувствуешь, а не о том, чего хочешь! («Когда ты делаешь… и…, я чувствую себя…»). Скажите, как бы вам хотелось изменить ситуацию и что для этого нужно, — именно с этого начинается продуктивная беседа.

Будьте готовы, что вам откажут. Вся суть переговоров в том, что вы не всегда получаете желаемое. Обе стороны должны в чем-то уступить. Слышать в ответ «нет» или «не сейчас» неприятно, но скандалом делу не поможешь.

По материалам книги «Ты имеешь значение»

Обложка статьи: pexels.com

«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями — Телеканал «О!»

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

С точки зрения биологии, каждый живой организм способен реагировать на раздражители. Для человеческого организма такой реакцией будут эмоции. Ежедневно мы все испытываем самую разную гамму эмоций, некоторые из них мы выражаем словами или действиями, а некоторые сдерживаем, потому что так предписывают традиции нашего общества. Детский психолог Павел Тарунтаев делится рекомендациями, как научить ребёнка владеть собой и разумно проявлять свои чувства.

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионаловПавел Тарунтаев, детский психолог сети частных детских садов «Интересный детский сад»

Как развивать самоконтроль

К 5−6 годам у ребёнка уже начинают формироваться зачатки способности к самоконтролю, а это основа умения управлять собой и своими эмоциями. Развивать его относительно просто: для этого есть игры. Можно использовать настольные игры с правилами. Если ребёнок им не подчиняется, то не сможет выиграть или даже будет исключён из игры.

Прекрасно подойдут и сюжетно-ролевые игры. Когда ребёнок делает то, что предписано игрой, например, изображает часового, который не должен двигаться, он испытывает двойственные чувства. С одной стороны, ему хочется веселиться, а надо стоять молча; с другой, он справляется со своей ролью, а это приносит чувство глубокого удовлетворения. Так, играя, ребёнок учится самоконтролю.

Есть и специальные игры, формирующие произвольность у детей, например «Светофор»: у ведущего есть три цветные таблички. Когда он показывает зелёную, можно прыгать и кричать, жёлтую — нужно превратиться в мышку, красную — замереть. Если бы у современных детей было больше сюжетно-ролевых игр, у них было бы меньше проблем с самоконтролем.

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Как научить ребёнка владеть собой

Не всегда бурное изъявление чувств ребёнком — это проблема, требующая срочного решения, всё зависит от темперамента.

Некоторые дети эмоциональны от природы, и поделать с этим что-то сложно, да и не всегда нужно: такова их нервная система, и это не патология. Вопрос в том, чтобы помочь им лучше управлять собой и избежать серьёзных последствий.

Поводом для тревоги служат длительные или слишком яркие негативные состояния (истерики, страхи, резкие перепады настроения) в любом возрасте.

Эмоции нужно принимать…

Относитесь с пониманием к чувствам ребёнка и не обесценивайте их. Пусть он не слышит от вас таких фраз: «Нечего тут бояться», «Мальчики не плачут», «Это ерунда, успокойся». Этими высказываниями мы как будто отнимаем у ребёнка право испытывать эмоции. А если их подавлять, то эмоции становятся неуправляемыми, вызывают стыд и приводят к лишней нагрузке на нервную систему.

Очень важно говорить ребёнку, что он имеет право испытывать самые разные эмоции.

Ни в коем случае нельзя называть какие-то чувства неприемлемыми: «Нельзя злиться», «Разве можно так переживать?» Неприемлемой скорее может быть демонстрация каких-то чувств в определённых обстоятельствах.

Например, когда мама не купила игрушку, которую хотел ребёнок, он может на неё разозлиться — для него это естественно. А вот ударить её за это он не имеет никакого права.

… различать и выражать словесно…

Помогайте ребёнку выражать свои чувства, причём вербально.

Анализируйте их вместе: «Ты злишься, тебе обидно, потому что…» Важно, чтобы малыш осознавал, что с ним происходит, почему он испытывает какие-либо эмоции.

Когда чувство как-то характеризуется вслух, оно уже отчасти контролируется. Если не уделять этому внимания, ребёнок будет чувствовать себя словно в бушующем море, не зная, куда ему двигаться и что делать.

Давайте детям возможность выплёскивать эмоции, радоваться и грустить без родительских замечаний.

Можно даже оборудовать какой-то уголок, где ребёнок сможет выражать свою злость или бурную радость, прыгать и бегать, рвать бумагу и так далее.

На мой взгляд, проще и действеннее всего дать детям какую-то физическую активность, поиграть с ними на улице, чтобы буря эмоций, которую они переживают, прошла безболезненно и для них, и для окружающих.

Для многих детей отдушиной и возможностью притупить агрессию становятся компьютерные игры-стрелялки. Я бы не советовал использовать их как способ выплеснуть эмоции, если речь идёт о детях 5−6 лет (и даже 14): они пока не способны до конца понять разницу между игрой и реальностью, и агрессия не прорабатывается, а усиливается.

… анализировать

Ребёнок опечален? Не говорите ему: «Не грусти», ведь ему уже грустно. Лучше всего отвлечь его, поиграть с ним и обязательно проговорить, что чувство, которое он переживает, пройдёт со временем.

С одной стороны, мы показываем ребёнку, что эмоции мы не только испытываем: о них можно и нужно говорить. С другой стороны, мы даём ему важный совет: нужно уметь переключаться, а не зацикливаться и терзать себя.

А ещё — принимать активные шаги для изменения ситуации.

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов

Как ребёнок может помочь себе сам

Лет с 5−6 можно обучать ребёнка определённым способам релаксации, которые позволят ему держать себя в руках в моменты сильных переживаний и не поддаваться эмоциям.

Это может быть и дыхательная гимнастика, и самомассаж, и даже игра воображения.

Например, если ребёнок очень волнуется перед публичным выступлением, он может вообразить себя королём, а зрителей — подданными, и это поможет ему немного успокоиться.

Каждое эмоциональное состояние нужно признать, осознать его причины и дальше пробовать справиться с ним и сделать из этого какие-то выводы.

Как культура влияет на способы выражения эмоций

Нужно ли по-разному подходить к сдерживанию положительных и отрицательных эмоций? Это скорее культурный вопрос, и в нашем обществе большее внимание уделяется именно негативным проявлениям. В своей практике я не встречал детей, родители которых обозначали бы проблему так: «Он слишком бурно радуется».

Но иногда это может стать проблемой. Например, если школьник чему-то сильно обрадовался прямо на уроке, вряд ли он сможет прыгать и танцевать в классе — так не принято.

Тут ему на помощь придут способы самоуспокоения, о которых я уже упоминал: посчитать про себя до десяти, задержать дыхание.

В некоторых случаях важно уметь контейнировать эмоцию, то есть выплёскивать её не сразу, а потом, когда пройдёт время, и найти способ её выразить.

От мальчиков требуется больше контролировать себя и меньше выражать чувства, причём любые. Таковы культурные традиции, и сделать с этим что-то довольно трудно. Если пятиклассник заплачет при сверстниках, это, скорее всего, будет воспринято как слабость, повод для шуток и существенно понизит его статус.

Но подавлять сильную печаль и гнев тоже нельзя: это приводит к эмоциональным проблемам и более серьёзным последствиям вплоть до нарушений психики.

Мальчик должен знать: он имеет право испытывать любые чувства и возможность их выражать — где-то в безопасном месте, например, дома, рядом с доброжелательными родителями, которые всегда его выслушают.

Чуткое отношение к собственным эмоциям и умение ими управлять — очень важные качества, которые не возникают сами по себе. Помогите ребёнку прислушиваться к себе и владеть своими эмоциями.

  • Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем
  • «Обращайтесь к цели»: как правильно работать с негативными эмоциями?
  • Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога
  • Dean Drobot/Yuganov Konstantin/George Rudy/Shutterstock.com

детивоспитаниеразвитиесоветы психолога

Советы для школьников, как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Чем ближе сентябрь, тем чаще все вокруг считают своим долгом вкинуть свое веское слово. Бесит! И даже если умом понимаешь, что это такая своеобразная забота, не реагировать сложно. И ничем хорошим такие ссоры не кончаются. А ведь дальше — еще стрессовее! Как сдержаться, если мир вокруг решил тебя довести?

Что такое самоконтроль и зачем он нужен?

Жизнь полна сюрпризов, причем, не всегда хороших. Справляться с постоянно возникающими задачами и трудностями приходится максимально быстро. Времени на истерики и ругань просто нет!

Тогда-то на помощь и приходит развитие самоконтроля — способность удержать себя от нежелательных и опрометчивых действий, успокоиться и принять взвешенное решение.

Проще говоря, когда математичка в очередной раз пытается надавить на больную мозоль, развитие самоконтроля поможет не только не наорать ей в лицо, но и пропустить обидные слова мимо ушей, не позволив им повлиять на ваш выбор экзаменов и специальности.

Правила самоконтроля

Развитие самоконтроля базируется на трех основных принципах:

  1. Изучение себя — проанализируйте свою реакцию на разные слова, действия, ситуации и определите, что именно вас задевает, выводит из себя и почему. Такие занозы называются триггерами. Для развития самоконтроля нужно работать в первую очередь с причинами. Обычно это собственные страхи.
  1. Изменение мышления — подумайте, какие именно мысли провоцируют вас. Негатив вызывает привыкание, поэтому от него нужно избавляться как можно скорее. При этом, причина гнева может крыться в излишней требовательности к себе, стрессе, невозможности держать ситуацию под контролем. Примите, что гнев — естественная реакция организма на раздражители. Помните, что вам может понадобиться помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Это нормально и правильно. Для развития самоконтроля работайте с причинами, а не с симптомами.
  1. Блокирование воздействия — не позволяйте раздражителю или ситуации взять вас под контроль. Вы сильнее негатива, которым вас пытаются заразить. Используйте упражнения для развития самоконтроля для того, чтобы сохранять ясность мыслей.
Читайте также:  Сколько дней проходит аллергия у ребенка, через сколько пройдет аллергия у ребенка

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля — это работа в моменте. Поэтому первое, чему нужно научиться, — это умению разложить свое состояние на части, пока вы находитесь в нем.

Подумайте, что именно сейчас переполняет вас: обида, злость, страх, азарт или что-то другое? Ощущаете ли вы эту эмоцию ясно, будто она кристально чистая, прямо влияет на вас, или же определить ее сложно, потому что она размытая, смешанная, идет откуда-то изнутри?

Разбирать можно не только состояние гнева или раздражения, но и любые другие изменения в эмоциональном фоне. Распознать малейшие чувства поможет таблица чувств или спектр эмоциональных состояний.

Разложение чего-то большого на составляющие — первый этап в развитии самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, находясь в моменте, и научиться определять точку закипания.

Анализ своих триггеров

Следующий этап — выяснение причин обозначенных эмоций. Развитие самоконтроля основывается на прорабатывании и подавлении триггеров, и сделать это можно только вырвав корни «бесячего» состояния.

Для анализа триггеров отслеживайте связь между определенной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызывали. Для наглядности можно их попарно записывать. Что чаще всего вызывает гнев? Что — злость и обиду? Подумайте, на что именно давят те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции прямо влияют на наше поведение, но существует и обратная связь. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, испытывать эмоции через собственные действия. Обычно это дыхание.

Развить себя через техники самоконтроля

Есть два хороших способа развития самоконтроля через вдох-выдох:

  1. Отслеживание дыхания — сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как вы делаете вдох и выдох. Можно даже считать, сколько секунд на это уходит. Эта техника помогает в моменте переключить внимание с раздражителя на свое состояние.
  1. Вырабатывание рефлекса — вспомните причины триггеров и почувствуйте, как гнев начинает закипать в вас. Сделайте медленный вдох и выдох и постарайтесь успокоиться, утешить себя. В течение примерно трех месяцев регулярных тренировок комбинация «вдох-выдох» будет отрезвлять вас, поможет осознать себя в моменте. Такая техника развития самоконтроля поможет тем, кто не может одернуть себя в раздраженном состоянии, а понимает случившееся только после ссоры.

Физические упражнения

Развитие самоконтроля через тело — это не всегда отслеживание дыхания. Можно успокоиться, переводя эмоциональные состояния в физические.

Так, в моменте осознайте свои эмоции и попробуйте перевести их в какое-то действие: например, гнев — это затягивающийся узел, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, ведь он — это все ваше раздражение. И медленно разожмите, отпуская ситуацию.

Для развития самоконтроля и профилактики гнева эмоции нужно выпускать: можно выполнять физические упражнения, избивать боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет вымотать тело, сбросить скопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

Причины раздражения — это ваши глубинные страхи, самый распространенный из которых — боязнь ошибиться. Не сдать экзамены, неправильно выбрать специальность, всех подвести.

Но ничто из этого не стоит ваших нервов: к экзаменам можно подготовиться, а на провалах жизнь не заканчивается — сдавай хоть каждый год! Специальность? Да люди никогда не работают в одном месте всю жизнь! А подвести вы никого не сможете, потому что вас любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля кроется в том, что все будет хорошо. В любом случае.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, нуждается в постоянном отслеживании прогресса. Лучше всего для этого подойдет Дневник самоконтроля — небольшая тетрадочка, куда вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы в войне с гневом. Это поможет увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Что делать, если злит другой человек?

Как бы ни хотелось, чтобы все причины гнева крылись в нас самих, иногда окружающие буквально провоцируют, намеренно давят на больные места. В таком случае сдерживаться очень сложно. Но есть две вещи, которые помогут в развитии самоконтроля:

  1. Написание письма — напишите все, что вы думаете об этом человеке, оскорбите его, если это помогает. Главное — не сдерживайтесь. Выскажите все, что накопилось в душе. Это поможет систематизировать собственные эмоции для развития самоконтроля и выплеснуть гнев. А потом уничтожьте письмо. Жестокость приветствуется.
  1. Осознание мотивов — развитие самоконтроля строится на причинах. И иногда они кроются не в нас самих, а в других людях. Попробуйте понять, что заставляет этого человека вести себя именно так. Может, это нереализованные амбиции, зависть, собственные страхи? Это поможет не воспринимать человека как угрозу и контролировать себя в общении с ним.

Нужна ли помощь психолога?

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае, это квалифицированный психолог.

Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, покажет то, что вы упускали из вида. Работать на развитие самоконтроля с психологом легче, но необязательно.

Если вы чувствуете в себе силу и уверенность для самостоятельной борьбы, вы обязательно справитесь. Главное — регулярность и старание.

Таким образом, горящая жопка — это еще не конец света, а всего лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием для развития самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам доверьте нам.

Как помочь школьнику в состоянии стресса: советы психолога

Сегодня школьники подвержены самым разным стрессовым факторам.

Что делать учителю, заметившему стрессовое состояние ученика? Эксперт Обрсоюза, педагог-психолог Наталья Махно рассказывает о том, что такое стресс для современного ребенка, и как учитель способен помочь школьнику в такой ситуации.

Как понять, что ученик находится в состоянии хронического стресса? Как стресс влияет на обучаемость, и как с ним справиться? Эксперт отвечает на часто задаваемые вопросы.

Что происходит, когда психика человека находится в состоянии стресса?

Уровень выброса стрессовых гормонов (особенно кортизола) постепенно увеличивается. Избыток кортизола ухудшает память, тормозит мыслительные процессы, и человек не может здраво рассуждать.

Под воздействием хронического стресса ребенку сложно учить новый материал и сохранять его в памяти. Нейроны гиппокампа перестают нормально функционировать.

Повреждение гиппокампа (ключевой области для функционирования памяти) приводит к нарушениям обучаемости.

Что может быть причиной стресса у школьника?

Многие взрослые не догадываются, что могут сами способствовать ежедневному накоплению стресса у детей. Каковы же причины его появления?

Во-первых, это чрезмерная нагрузка. К примеру, бабушка мечтала стать фигуристкой, дедушка – играть в шахматы, мама – говорить на трех языках, а папа – программировать.

Бедный ребенок каждый день после насыщенного школьного дня посещает множество кружков, отыгрывая нереализованные мечты взрослых и выслушивая упреки в том, что он не лучший из лучших.

А по ночам под одеялом он читает интересные ему книги по биологии – тайком, чтобы его не ругали.

Во-вторых, у ребенка может присутствовать большой страх ошибиться. Часто родители предъявляют завышенные требования к детям, ругают их за каждый промах, принимая любой успех как должное.

Доказано, что дети, которые слышат словесные оскорбления от родителей, хуже владеют речью и имеют меньше белого вещества в мозге. Оно влияет на обучение, координируя связи между различными участками мозга.

В-третьих, причиной стресса может стать физическое наказание или дискомфорт. Наталья рассказывает, что у неё на приеме была девочка, каждое утро которой начиналось со стресса – расчесывания. Что здесь такого, ведь это обычная процедура? Да. А теперь представьте, что ребенка, с утра опаздывающего в школу, расчесывает бабушка.

Читайте также:  Обострение панкреатита у детей: что можно включать в питание ребенка, какие продукты запрещены

Делает это грубо, больно, разрывая запутавшиеся волосы, и на каждое всхлипывание внучки бьет расческой по голове, чтобы та не возмущалась. Ребенок воспринимает это как пытки. Девочка просыпается каждое утро не в предвкушении нового дня, а в ожидании стресса и боли. Как такой ребенок будет вести себя в школе? Учителю можно только посочувствовать.

К счастью, мама, ранее не придававшая значению этому обстоятельству, после совместной работы с психологом взяла процесс в свои руки. Ребенок стал вставать на 10 минут раньше, чтобы не опаздывать и не торопиться. Расчесывание превратилось в маленький семейный ритуал любви и заботы, ситуация мгновенно изменилась.

Взаимоотношения в семье наладились, успеваемость повысилась, и отношения с одноклассниками улучшились.

Что же происходило с гормонами этой девочки? Во время стрессовой ситуации – расчесывания – выделялись кортизол и адреналин, которые как раз и активизируют организм человека на реакцию: бей или беги.

У некоторых детей это проявляется в неусидчивости и гиперактивности. Так было и у нее. Кроме того, во время боли и стресса организм вырабатывает эндорфины и энкефалины – гормоны, снижающие боль.

Таким образом, у человека постепенно формируется зависимость от стресса, поэтому девочка постоянно конфликтовала в школе.

Как понять, что ребенок уже находится в состоянии хронического стресса?

Вот некоторые признаки, которые могут говорить об этом:

  • проблемы со сном, аппетитом;
  • частые перемены настроения;
  • энурез по ночам;
  • маленькие дети могут кусать губы, грызть ногти, а дети постарше – обманывать, вести себя вызывающе, агрессивно реагировать;
  • школьник замыкается в себе, избегает контактов с близкими, с другими детьми;
  • боли в голове, животе (при отсутствии других причин этих болей);
  • ребенку сложно сконцентрироваться на чем-то, что вызывает проблемы с успеваемостью;
  • у школьника могут появиться фобии, кошмары, необычная реакция на привычные вещи;
  • перманентная усталость;
  • переедание;
  • неожиданная гиперактивность, через которую ребенок пытается отвлечься.

Эмоции – это не просто физическое выражение чувств, это выброс соответствующих гормонов в кровь.

Чем больше ребенок испытывает благодарность, симпатию, чувство красоты, восхищение, нежность, доброжелательность, уверенность в себе, чувство собственного достоинства, тем больше выделяется окситоцина.

Чувство радости, восторг, изумление, интеллектуальное удовольствие, эйфория, игривость наполняет организм эндорфинами. Предвкушение, предвосхищение, упорство, решимость, интерес дарят детям дофамин и серотонин. Все эти гормоны оздоравливают, ускоряют мыслительные процессы и дают энергичность.

В свою очередь, негативное отношение к себе и окружающим, раздражение, недовольство, гнев, ненависть, злость, чувство превосходства, чувство безысходности, грусть, страх, тревога, паника наполняют организм гормонами стресса: адреналином, норадреналином и кортизолом.

Не секрет, что уровень стресса родителей влияет на когнитивные способности детей, потому внутреннее напряжение «заразно». У детей хорошо развиты зеркальные нейроны, они легко считывают и копируют это состояние.

Поэтому стресс родителей может ослабить развитие мозга ребенка. Эмоционально стабильная обстановка дома является самым главным фактором, определяющим успех обучения.

Для успешного обучения важны гармоничные отношения внутри семьи.

Как помочь школьнику справиться со стрессом?

  • Физические упражнения снимают внутреннее напряжение, способствуют росту новых нейронов, переносимости и устойчивости к психологическим травмам и стрессам. Поэтому в борьбе со стрессом школьнику поможет регулярная физическая активность, которой ему нравится заниматься.
  • Как педагог обязательно отмечайте успех школьника.
  • Будьте внимательны к ученику, относитесь к нему с пониманием, но избегайте гиперзаботы. Главное, чтобы ребенок вам доверял, мог рассказать о своих проблемах.
  • Если вы замечаете, что школьник перегружен внеурочными занятиями, которые истощают его и не приносят ему радости, поговорите с его родителями.
  • Школьнику важно соблюдать режим дня, что поможет ему лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям (сон ночью не должен прерываться). Если ребенок хочет спать днем, пусть спит. Стоит учитывать, что маленьким детям может потребоваться больше ночного сна.
  • Контролируйте свои эмоции на уроках, ведь каждое неосторожное слово может запомниться ребенку и отозваться в нем переживаниями.

Читайте ещё

Как контролировать эмоции, если школьник нервничает: советы профессионалов Как вовлечь детей в обучение: 5 составляющих положительной мотивации

Эти советы помогут подростку справиться с тревогой, злостью и напряжением

Родителям на заметкуПо данным ВОЗ, тревожные расстройства являются девятой по значимости причиной нарушений психического здоровья среди подростков в возрасте 15–19 лет и шестой в возрасте 10–14 лет. И это неудивительно.

На подростковый период тинейджерам часто выпадают непростые испытания: от экзаменов до развода родителей. Добавьте к этому бушующие гормоны, и взрослеющему человеку покажется, что земля уходит из-под ног…

Почти каждый подросток сталкивается с разными трудностями, но не все одинаково успешно их преодолевают. Быстрее и легче с раздражением, тревогой и агрессией справляют те ребята, которые владеют специальными техникам, помогающими в периоды сильного напряжения.

«Летидор» рассказывает, что это за техники и как они помогают обрести равновесие.

У каждого свои триггеры стресса, поэтому родителям важно понять, что конкретно беспокоит подростка. По данным Американской академии детской и подростковой психиатрии, стресс могут вызывать:

  • Слишком жесткие требования школы.
  • Внешние изменения тела.
  • Проблемы с друзьями или сверстниками в школе.
  • Небезопасное окружение.
  • Развод родителей.
  • Серьезные проблемы в семье (например, болезнь родственника).
  • Смерть близкого человека.
  • Переезд или смена школы.
  • Завышенные ожидания родителей и учителей.
  • Финансовые трудности в семье.

Всех нас время от времени одолевает волнение. Но когда беспокойство становится частью рутины, оно может перерасти в тревожное расстройство. Чтобы этого не произошло, надо освоить методы борьбы с тревожностью.

  • Регулярно заниматься спортом и соблюдать режим питания.
  • Наладить сон.
  • Остерегаться избытка кофеина, который вызывает возбуждение и тревогу.
  • Дружить с людьми, которые могут настроить на позитивный лад.
  • Избегать наркотиков, алкоголя и табака.
  • Делать упражнения для расслабления (брюшное дыхание и техники расслабления мышц).
  • Попробовать стать волонтером. Иногда помощь другим благотворно влияет на самочувствие.
  • Выделить день на организацию пространства. Опрятная и чистая комната создает расслабляющую и успокаивающую обстановку. Хаос и беспорядок — напротив, лишь усиливают беспокойство.
  • Подбадривать себя и произносить аффирмации (утвердительные суждения) перед началом дня или во время подавленного состояния.
  • Много гулять. Прогулка по парку или поход помогут успокоиться — природа умеет исцелять и расслаблять людей.
  • Скачать на телефон приложения для медитации или аффирмаций. Ни для кого не секрет, что подростки проводят много времени онлайн. Телефон может быть как источником раздражения, так и помощником в сокращении стресса. Существует множество приложений, которые помогут начать мыслить позитивно и будут стимулировать ежедневно выполнять дыхательные упражнения.

Иногда стресс порождает агрессию. И когда это случается, не лишним будет изучить дополнительные методы борьбы с гневом. Одно из решений проблемы — подход, который фокусируется на том, что расстраивает подростка. Он включает в себя пять шагов:

  1. Определить, что и почему разозлило.
  2. Подумать о способах решения проблемы, прежде чем как-то действовать или реагировать.
  3. Проанализировать последствия каждого потенциального действия.
  4. Принять решение, взвесив все «за» и «против» и осознав все исходы того или иного выбора.
  5. Зафиксировать момент разрешения ситуации, чтобы посмотреть, что помогло преодолеть злость.

Тяжело наблюдать, как подросток страдает от стресса, тревоги и гнева, но как родитель вы можете познакомить своего ребенка с инструментами решения этих проблем.

Вот что точно не поможет преодолеть напряжение.

Наша жизнь наполнена как хорошими, так и плохими вещами, но не нужно искусственно ограждать себя от какого-либо из миров.

Расскажите подростку, что он не может повлиять на все, что происходит в жизни; зато может научиться контролировать свою реакцию и чувства.

Избежать «черных полос» не удастся, поэтому нужно не уходить от проблем, а воспитывать силу духа, чтобы преодолевать травмы и не вредить ментальному здоровью. Так он сможет принимать и взлеты, и падения без потери равновесия и гармонии.

Иногда провести время наедине с собой — отличная идея. Но после длительного одиночества бывает трудно снова общаться с людьми и находиться в обществе. Объясните подростку, что, когда он подавлен, не стоит замыкаться в себе. Обратиться за помощью в этой ситуации будет лучшим решением.

Когда люди сталкиваются с раздражением и беспокойством, ожидание худшего исхода иногда становится способом взять себя в руки. Кажется, что если будешь эмоционально готов к плохому, то будет не так больно, если все действительно пойдет наперекосяк.

Заранее признать поражение — значит сознательно прочувствовать все неприятные эмоции. Но этот способ не дает ничего, кроме дополнительного напряжения из-за ситуации, которая даже может никогда и не произойти.

Конечно, легче сказать, чем сделать, но все же посоветуйте подростку жить настоящим и встречаться с проблемами лицом к лицу.

Depositphotos

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *