Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

Питание танцоров. Автор — Александр Борисов

Автор — Александр Борисов, Финалист Кубка Мира, Вице-Чемпион Российского Танцевального Союза по европейской программе, тренер, тренер Про-Ам.

У многих людей есть увлечение, так или иначе связанное с активной жизнью. В последнее время все чаще в роли такого хобби отдают предпочтение танцевальному спорту. И даже любители, которые танцуют просто для развлечения и поддержания тела в тонусе, должны знать о том, что любому спортсмену нужно правильно питаться.

Если же речь идет о профессиональных танцорах, то правильное питание — это достаточно важная составляющая успеха. Ведьтанцы затрачивают большое количество энергии, поэтому танцоры должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы идти в ногу с физическими нагрузками.

Питание танцора должно быть сбалансировано по количеству углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов, и необходимого объема жидкости.

Углеводы

  Основная функция углеводов – энергетическая. Вся мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий танцами, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию.

    Углеводы должны составлять больше половины  рациона танцора. Источниками важных  углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, чечевица, горький шоколад.

Белки

Белки (протеины, полипептиды) – это основной строительный материал нашего организма, необходимый для восстановления поврежденных тканей во всех органах, образования новых тканей и мышечных волокон в том числе.

Также, белок служит для нас резервным источником энергии, когда не хватает основного – углеводов.

Источники белка – это растительные (чечевица, фасоль, орехи, кукуруза, пшеница, рис) и животные продукты (молоко, творог, мясо, яйца, рыба) , но первые в отличие от вторых приносят нам исключительно пользу. Они не переполняют наш организм жирами, холестерином и лишними калориями. С их помощью можно получить оптимальную порцию незаменимых аминокислот.

  • Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?
  • Правильный рацион
  • Жиры

Многие танцоры очень беспокоятся о том, что они могут набрать вес, и поэтому очень ограничивают потребление жиров в пище.

Но, тем не менее, диета, содержащая слишком низкое количество жиров, может стать причиной ухудшения производительности и, что самое важное, — подобное питание может привести к серьезным последствиям для здоровья танцора.

Доля жиров в рационе спортсмена должна содержать 20%  от общего количества питательных веществ.

Жиры бывают растительными (рыбий жир, оливковое и кунжутное масло, рыба, орехи) и природными (мясо, яйца, молочные продукты,  шоколад).

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в организме, особенно в производстве энергии и формировании клеток. Чтобы получить важные витамины и минералы, танцоры должны есть по крайней мере 5 порций свежих фруктов и овощей в день и выбрать для себя хлеб из цельного зерна и крупы. Для тех, кто не употребляет достаточное количество подобных продуктов, можно посоветовать поливитамины.

Жидкость

Вода необходима для регулирования температуры тела, поддержания кровообращения, баланса солей. Вода также поддерживает электролитный баланс в организме и удаляет отходы.

Жидкость теряется с потом в процессе естественной системы охлаждения организма. И что немаловажно, прежде чем человек почувствует жажду, его организм может потерять очень большое количество воды.

Поэтому танцоры должны помнить, что нужно постоянно пить воду небольшими порциями как до, так и во время и после тренировок.

Ориентировочный режим питания можно представить так:  

Завтрак для спортсмена

Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

Обед для спортсмена

Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

Правильный ужин для спортсмена должен включать такие продукты:

Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

  • отварную курицу, говядину, кролика и другие диетические сорта мяса;
  • морскую рыбу;
  • яйца;
  • твёрдый сыр;
  • молоко, творог, кефир или йогурт.

Важные нюансы питания танцора

Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.

Важно: старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.

Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.

За час до тренировки не стоит пить воду и есть. После окончания занятий в течение получаса ничего не есть.

Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно. Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.

Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

Правильный рацион питания при занятиях спортом

  • Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

    Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова ответила на самые популярные вопросы о принципах рационального питания детей и взрослых, которые занимаются спортом, а именно: что лучше есть после тренировки и почему, можно ли пить воду во время физической активности, отличается ли питание при занятиях различными видами спорта, нужно ли учитывать физиологические особенности человека при выборе продуктов, отличается ли рацион питания ребенка и взрослого, какие продукты следует исключить из питания.

    «Диетология детей и взрослых – важный вопрос, который интересует каждого, — рассказывает Дарья Коновалова. — Выбор продуктов питания зависит от уровня физической активности человека, состояния здоровья, его спортивных целей. Я отвечу на самые распространенные вопросы о питании детей и взрослых при физической активности.

    — Итак, что же лучше есть после тренировки и почему?

    — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

    • Цель – восстановление сил и мышц после занятия
    • Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.
    • Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).
    • Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

    Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

    Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

    Цель – наращивание мышечной массы

    Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

    При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

    Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи.

    Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

    Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

    Цель – похудение

    При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

    До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

    После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

    Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

    Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

    Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

    Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

    — Другой популярный вопрос, можно ли пить воду во время тренировки?

    — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

    Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

    — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания.

    То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

    То есть мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

    1. Если же вы профессиональный спортсмен, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.
    2. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.
    3. Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.
    4. Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

    Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой?

    2.Интенсивность нагрузок.

    3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

    4.Сбалансированность питания.

    Спортсменам в игровых видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание

    В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но небольшой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

    В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория».

    При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы.

    Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Нельзя допускать обезвоживания в период сгонки веса.

    Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого? Какие продукты следует исключить из питания ребенка/взрослого?

    • Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых, обязательно включать витамины и минералы.
    • Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.
    • Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
    Читайте также:  Матка во время беременности

    Каким должно быть питание ребенка при занятиях танцами и гимнастикой? – Medaboutme.ru

    Здоровое и полноценное питание – естественная потребность растущего организма. Питание не только влияет на общее состояние здоровья ребенка, а может как предупредить возникновение недуга, так и спровоцировать его появление.

    Родителям маленьких спортсменов следует уделять особое внимание составлению детского меню. При выполнении физических упражнений энергетические затраты растут и соответственно увеличивается потребность организма в жидкости и повышении калорийности рациона.

    В зависимости от интенсивности физических нагрузок суточные энергозатраты несколько отличаются.

    Что следует знать о питание ребенка при занятиях танцами

    При интенсивных физических нагрузках важно не допустить обезвоживания детского организма. Даже если ребенок не ощущает жажды, рекомендуется пить воду до начала занятий и каждые 15-20 минут во время тренировки.

    После физической активности не рекомендуются ограничиваться в питье, однако важно потреблять жидкость небольшими порциями. Для того чтобы утолить жажду ребенка можно слегка подкислить воду соком лимона.

    Помните, что в питание ребенка при занятиях танцами и спортом углеводы служат источником энергии. При включении их в меню маленького спортсмена рекомендуют отдать предпочтение цельно-зерновым продуктам.

    Как организовать питание ребенка при занятиях синхронным плаванием

    При составлении сбалансированного рациона для ребенка спортсмена предварительно следует проконсультироваться с тренером и детским врачом. Но точно не будет лишним включить в питание ребенка при занятиях синхронным плаванием продукты богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, зеленые листовые овощи) и железом (тунец, лосось, курица, постное мясо, яйца).

    Что важно учитывать в питание во время занятий гимнастикой ребенка спортсмена

    Профессиональное занятие гимнастикой потребует от вашего ребенка много сил и энергии. При интенсивных физических нагрузках наблюдается повышенный распад углеводов и белков. Сбалансированным питанием необходимо восполнить эти потери.

    Для восстановления мышечной ткани и её роста в питание во время занятий гимнастикой ребенка-спортсмена необходимо включить продукты богатые белком:

    • мясо;
    • печень;
    • рыбу;
    • молочные продукты;
    • бобовые и соевые продукты.

    Гармоничное развитие детей – это всестороннее развитие и грамотное сочетание физической активности со здоровым питанием.

    Методические рекомендации для детей занимающихся хореографией по правильному питанию

    Одним из важных условий в достижении высот исполнительского мастерства для танцовщика является необходимость поддержания определенного веса своего тела.

    При этом существующий дефицит веса не должен сопровождаться снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и состояния здоровья.

    С другой стороны, большие физические нагрузки, неизбежные в балете, сопровождаются высокими энерготратами и требуют для поддержания нормального состояния организма высокой энергетической ценности пищи.

    Для решения этой проблемы необходимо строить питание так, чтобы оно было адекватно энерготратам при усиленной мышечной деятельности. Дневное меню должно быть сбалансировано по пищевым веществам, с учетом особенностей их обмена при занятиях хореографией.

    Проблема избыточного веса у танцовщиц стоит достаточно остро.

    Для «борьбы» с ним они применяют различные виды ограничений в пище, и надо заметить, далеко не всегда правильные, а нередко просто вредные для организма, как, например, полный отказ от пищи (голодание).

    Подобные меры, предпринятые без консультации со специалистом-врачом, могут привести к различного рода нежелательным осложнениям в состоянии здоровья. Кроме того, они могут дать лишь временные результаты и не решают проблемы в целом.

    Поэтому правильное отношение к питанию следует прививать еще в детстве. Необходимость этого диктуется еще и тем, что большие физические нагрузки и нервно-эмоциональное напряжение, связанные с освоением танцевальной техники, совпадают с периодами роста, развития и формирования организма ребенка.

    Примерный суточный набор продуктов питания, дифференцированный по возрасту и полу
    Кол-во в день на 1-го ребенка, брутто (г)

    Наименование продуктов Для дев.11–14л. Для мальч. 11–14л. девушек 15–17л Для юн.15–17л.
    Молоко 500 500 500
    Творог не жирн. 70 70 105
    Сметана 30 35 45
    Мясо 130 180 200
    Рыба 75 100 100
    Сыр 13 13 13
    Жир животн. 35 45 50
    Масло раст. 15 17 18
    Яйцо 1 шт. 1 шт. 1 шт.
    Сахар и конд. изделия 80 100 120
    Мука 30 30 40
    Крупа 40 40 50
    Макаронные изделия 18 18 25
    Картофель 260 280 300
    Овощи 350 400 400
    Горох 10 10 10
    Фрукты 180 140 125
    Соки 170 170 170
    Хлеб пш. 150 200 260
    Хлеб рж. 100 120 150
    Белки, всего 97 112 132
    в т. ч. животн. (г) 59 67 79
    Жиры, всего 79 90 106
    в т. ч. растит, (г) 18 20 21
    Углеводы(г) 388 448 528
    Калорийность(ккал) 2650 3050 3600

    Рекомендуемая норма веса обучающихся:

    Девочки
    рост вес рост Вес рост вес Рост Вес Рост Вес рост вес Рост Вес рост вес Рост вес
    130 21 135 24 140 27 145 30 150 33 155 36 160 39 165 42 170 45
    131 21.5 136 24.5 141 27.5 146 30,5 151 33,5 156 36,5 161 39,5 166 42,5 171 45,5
    132 22 137 25 142 28 147 31 152 34 157 37 162 40 167 43 172 46
    133 22.5 138 25.5 143 28.5 148 31,5 153 34,5 158 37,5 163 40,5 168 43,5 173 46,5
    134 23 139 26 144 29 149 32 154 35 159 38 164 41 169 44 174 47

    Примечание 1:

    • Допустимое отклонение параметров веса при росте до 169 см. +/- 1 кг.
    • Допустимое отклонение параметров веса при росте от 170 см. +/- 2 кг.
    Мальчики
    рост вес рост вес Рост Вес Рост Вес Рост вес рост вес Рост вес рост вес Рост вес
    130 23 135 26 140 29 145 32 150 35 155 38 160 41 165 44 170 47
    131 23,5 136 26,5 141 29,5 146 32,5 151 35,5 156 38,5 161 41,5 166 44,5 171 47,5
    132 24 137 27 142 30 147 33 152 36 157 39 162 42 167 45 172 48
    133 24,5 138 27,5 143 30,5 148 33,5 153 36,5 158 39,5 163 42,5 168 45,5 173 48,5
    134 25 139 28 144 31 149 34 154 37 159 40 164 43 169 46 174 49
    Мальчики
    Рост Вес рост Вес
    175 50 180 54
    176 51 181 55
    177 51,5 182 56
    178 52,5 183 56,5
    179 53 184 57

    28.05.2020

    Рекомендации по организации рационального питания для детей, занимающихся хореографией в ДШИ

    Рекомендации по организации рационального питания для детей, занимающихся хореографией в ДШИ

    Современные родители стремятся всесторонне развивать своих детей, благо в наше время для достижения этих целей существует великое множество учреждений дополнительного образования детей, спортивных секций, языковых курсов, кружков.

    Наряду с другими направлениями очень популярны занятия хореографией, требующие силы, упорства, концентрации, выносливости, дисциплинированности, больших затрат энергии.

    Исходя из этого и мы, педагоги, а также непосредственно родители не должны забывать, насколько становится актуальной проблема правильно организованного и сбалансированного режима питания детей, получающих систематические повышенные физические нагрузки, для укрепления их здоровья, повышения работоспособности и выносливости, а также приспособления к возросшим физическим нагрузкам и нервно-эмоциональному напряжению.

    Многие, возможно, удивятся, что потребность обычного школьника в калориях практически равна потребностям взрослого человека.

    Ребёнок в возрасте 3-4 лет нуждается в 1800 калориях в сутки, в 5-6 лет суточная потребность – 2050 калорий, 7-10летнему ребёнку необходимо 2380 калорий, в 11-13 лет суточный расход энергии покроет 2860 калорий, а в 14-17 летнем возрасте эта потребность увеличивается до 3160 калорий в сутки для мальчиков, для девочек нормой остаётся 2860 калорий.

    Это суточный калораж обычного ребёнка средней активности и по данным исследований стало известно, что суточные энергозатраты интенсивно занимающийся хореографией ребят на 10-30% превышают энергозатраты школьников соответствующих возрастов.

    То есть, если учитывать то, что за одно занятие хореографии ребёнок может расходовать от 300 до 500 калорий (при очень интенсивных нагрузках до 900), в дни занятий необходимо увеличить и суточный калораж ребёнка для обеспечения полноценного процесса жизнедеятельности. Сейчас существует множество приложений-счётчиков калорий, очень удобных в использовании, если пользоватся ими постоянно, то со временем подсчёт калорий не кажется такой уж сложной задачей.

    Помимо обеспечения детского организма необходимым для восполнения потраченной энергии количеством калорий важно соотношение питательных веществ в меню ребёнка, а именно белков, жиров и углеводов(коротко БЖУ). Кроме того важно знать, что при физических нагрузках усиливается метаболизм белка.

    Из-за неизбежно возникающего дефицита в кислороде в организме во время занятий затрудняется окисление жира, в связи с этим углеводы становятся наиболее выгодным источником энергии, так как они имеют свойство расщепляться как в присутствии кислорода, так и без него.

    Именно потому питание детей, активно занимающихся хореографией должно иметь углеводно-белковую направленность их суточного рациона. Для детей, регулярно занимающихся хореографией в ДШИ суточная норма БЖУ выглядит примерно следующим образом: углеводы составляют 50-60% от суточной калорийности рациона, белки – 12-15%, жиры — 20-30%.

    Следует отдавать предпочтение медленным углеводам – это крупы(кроме каш быстрого приготовления, которых следует избегать), хлеб(предпочтительнее цельнозерновой), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, картофель. Быстрые или простые углеводы – это всеми любимые булочки, конфеты, фрукты, сладости — всё, что содержит сахар.

    Быстрые углеводы не должны превышать 25% от общей нормы углеводов. Чтобы обеспечить детский организм полноценным аминокислотным составом, 60% от суточной нормы белков должны составлять белки животного происхождения, содержащиеся в мясе(желательно отдавать предпочтение нежирным сортам), рыбе, яйцах, молочных продуктах.

    Достаточное количество полиненасыщенных кислот будет обеспечено, если 20% жира составят жиры растительного происхождения, содержащиеся в подсолнечном, оливковом масле, орехах, семечках. Следует учитывать тот факт, что при физической нагрузке происходит активизация обменных процессов, в следствие которой происходит усиление выведения витаминов и минералов из организма.

    Отсюда следует, что данный контингент детей нуждается в повышенном потреблении витаминных и минеральных веществ по сравнению с обычными школьниками, и поэтому следует отвести немаловажную роль достаточному употреблению овощей и фруктов в рационе данной категории детей, а также синтетических витаминов при необходимости.

    Читайте также:  Беременность и роды глазами мужчины: что сложно понять мужьям о состоянии беременных женщин

    Важно организовать режим питания так, чтобы питание было 5-6 разовым с промежутками в 3-4 часа. Также необходимо стараться употребить большее количество углеводов в первой половине дня и ограничить их потребление после 16 часов, так как это может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта перед сном.

    Желательно, чтобы белок входил в каждый приём пищи в небольшом количестве, обязательно на обед и ужин. Важно следить, чтобы до занятий приём пищи у ребёнка был по крайней мере за 2,5 часа. После занятия же через полчаса рекомендуется небольшой перекус, это может быть какой то фрукт.

    Через 1,5 часа после занятия организму необходимо помочь восстановить запасы гликогена в мышечной ткани, именно поэтому после интенсивных занятий рекомендуется употребить белок в сочетании с углеводом.

    Перед концертными выступлениями тоже желательно соблюдать правильный режим питания, не есть за 2,5-3 часа до выступления, также не употреблять в пищу никаких газообразующих продуктов, таких как капуста, бобовые культуры. Если от волнения появляется чувство голода, можно съесть небольшой фрукт, немного йогурта или спортивный батончик.

    Также очень важен воднопитьевой режим, так как при физических упражнениях организм теряет больше влаги, чем обычно.

    Недостаток жидкости организм пытается восполнить, извлекая воду из межклеточного и клеточного пространства, что нарушает все естественные процессы в организме: обмен веществ, циркуляцию крови, работу почек и других органов, что приводит к нарушению нормального функционирования многих систем органов и способно привести к развитию многих заболеваний.

    Процентное содержание воды в детском организме выше, чем у взрослых, поэтому метаболические процессы в детском организме проходят быстрее, чем во взрослом, отсюда становится понятным, что дети подвергаются большему риску дегидратации. К тому же дети не всегда самостоятельно могут принимать решения о необходимости регидратации.

    Следовательно родители должны приучать детей с малого возраста потреблять достаточное для своего возраста количество жидкости, желательно чистой фильтрованной воды, а также определять признаки обезвоживания, такие, как сухость во рту, сухие и потрескавшиеся губы, повышенная усталость, возбуждённое состояние.

    Норму суточного потребления жидкости для детского организма можно вычислить следующим образом: 33 мл на 1 кг веса. Следовательно, для ребёнка весом в 30 кг нормой воды в сутки будет являться 990 мл, то есть примерно 1 литр воды. При повышенных физических нагрузках рекомендуется употребить дополнительно за полчаса перед занятием около 100-200 миллилитров воды, и в короткий промежуток после занятий ещё столько же.

    Опасность несбалансированного питания ребёнка состоит в энергетическом дефиците, влекущем за собой задержку и нарушения роста, развития и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, снижение работоспособности и внимания, а также ослабление иммунитета.

    В свою очередь переизбыток питательных веществ приводит к формированию избыточного веса и нарушениям здоровья.

    Питающийся соответственно энергозатратам ребёнок быстро восстанавливает силы, активно и правильно развивается, поэтому здесь важен родительский контроль, приучение ребёнка к здоровым пищевым привычкам, планирование и организация полноценного меню на весь день, а лучше на всю неделю.

    Питайтесь полноценно и правильно и будьте здоровы и энергичны!!!

    Режим питания гимнасток — Спортивная школа олимпийского резерва им. Л.А. Тихомировой

    Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

    1. Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
    2. Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
    3. Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

    Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

    Суточная калорийность питания гимнасток

    Вес гимнастки Суточный калораж
    30 кг 1500−2000 ккал
    40 кг 2000−2500 ккал
    50 кг 2500−3000 ккал
    60 кг 3000−3500 ккал
    • Постараться разнообразить питание и добавить в него:
    • — нежирное мясо животных и птиц
      — молочные продукты — рыбу разных сортов
      — хлеб и макаронные изделия
      — крупы: рис, гречку, овсянку
      — растительные масла
      — бобы, овощи, фрукты, зелень
    • — изюм, курагу, грецкие орехи
    1. Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:
    2. 1 тренировка в день – 3 приема пищи
      2 тренировки в день – 4 приема пищи
    3. 3 тренировки в день – 5 приемов пищи
    4. Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования
    5. Советы диетолога

    Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

    Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным.

    Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы.

    В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

    В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более).

    Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

    • Режим питания
    • Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.
    • В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

    Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

    Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

    Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

    Каким продуктам следует отдавать предпочтение

    Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

    Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

    Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

    Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

    В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

    Что следует пить

    Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

    1. Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона
    2. — чипсы и сухарики;
      — любые газированные напитки;
      — молочный шоколад и конфеты с красителями;
      — булочки, торты, печенье, кексы;
      — жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
      — макароны;
      — картофель;
    3. — фастфуд.

    Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.

    Лфк и физические упражнения для детей. советы врача-ортопеда родителям — статья от экспертов орто-лайн

    Комментарий детского ортопеда Юрия Шкурко, поликлиника травматологии и ортопедии НАМН Украины: «Комплекс лечебной физкультуры для профилактики может выполняться с родителями или самостоятельно детьми старшего возраста. При наличии ортопедической патологии ЛФК выполняют под контролем врача-методиста согласно назначению ортопеда или педиатра, установившего точный диагноз во избежание ошибок при выполнении, которые могут привести к ухудшению состояния ребёнка. Для этих целей существуют кабинеты ЛФК в поликлиниках и прочих профильных учреждениях».

    Физические упражнения для детей необходимы для полноценного развития. Лечебная физкультура помогает справиться с такими патологиями, как плоскостопие, сколиоз, кривошея и другие.

    Физическое развитие малыша не менее важно, чем развитие психоэмоциональное. Современные люди с раннего возраста мало двигаются, проводя время с гаджетами или у телевизора. Утренняя зарядка для детей с элементами комплекса ЛФК поможет укрепить организм и исправить многие проблемы с позвоночником.

    Лечебная физкультура помогает справиться с такими патологиями, как плоскостопие, сколиоз, кривошея и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Если у вашего ребенка диагностирована врачом-ортопедом определенное заболевание, рекомендуем согласовать комплекс физических упражнений.

    Лфк в педиатрии

    Лечебная физкультура – это специально подобранные и организованные движения, направленные на профилактику и лечение различных патологий. Основные принципы ЛФК:

    • систематичность;
    • движение от простого к сложному;
    • соответствие нагрузки уровню развития и состоянию здоровья ребенка;
    • сочетание общего и специального воздействия.

    ЛФК применяется для лечения ряда заболеваний и в качестве профилактики.

    Как действует ЛФК на организм ребенка?

    Лечебная зарядка оказывает положительное влияние на организм ребенка, позволяя:

    • сформировать правильную осанку;
    • избежать развития плоскостопия;
    • нормализовать функции иммунной и эндокринной систем;
    • повысить стрессоустойчивость.

    ЛФК пойдет на пользу и полностью здоровым ребятам, и малышам, страдающим различными заболеваниями

    При каких заболеваниях и состоянии помогают занятия ЛФК?

    Лечебная физкультура является вспомогательным средством терапии многих патологий, в том числе заболеваний:

    • опорно-двигательного аппарата;
    • сердечнососудистой системы;
    • органов дыхания;
    • желудочно-кишечного тракта.

    ЛФК необходимо использовать в период восстановления после травм и операций, при неврологических нарушениях и для стабилизации психоэмоционального состояния.

    Как подбирается индивидуальный комплекс ЛФК?

    Комплекс ЛФК делится на две части. В первую входят общеукрепляющие упражнения, направленные на укрепление всего организма. Вторая состоит из специально разработанных движений, направленных на исправление конкретных патологий.

    При подборе упражнений учитывают:

    • возраст;
    • уровень физического и психоэмоционального развития;
    • развитость мелкой моторики.

    Подбирать комплекс должен специалист, способный адекватно оценить состояние маленького пациента.

    Читайте также:  Повышенная кислотность желудка у ребенка: что входит в диету, какие продукты питания под запретом

    Противопоказания к ЛФК

    Несмотря на очевидную пользу лечебной гимнастики, есть ряд противопоказаний к проведению тренировок. Это:

    • любые патологии в острой форме, занятия проводят в период ремиссии;
    • наличие злокачественных новообразований;
    • серьезные нарушения свертываемости крови;
    • порок сердца;
    • заболевания с высокой температурой.

    Плохое самочувствие малыша – повод отложить тренировку. Снова приступить к занятиям ЛФК можно будет после выздоровления.

    И если ЛФК – это индивидуальный подход для решения той или иной проблемы у ребенка, то обычные физические упражнения в виде регулярной зарядки будут полезны и показаны абсолютно всем детям.

    Физические упражнения для детей

    Физические тренировки подбирают с учетом показателей физического и психоэмоционального развития каждого малыша. В основе детской зарядки:

    • ходьба;
    • подвижные игры;
    • лазанье;
    • преодоление препятствий.

    Начинать нужно с самых простых движений, постепенно усложняя их.  Дошкольники любят подражать, поэтому родителям стоит самим показывать упражнения.

    Зачем нужна утренняя зарядка

    Пользу утренней зарядки для детей сложно переоценить. Основные цели занятий:

    • развитие мышечной системы, связок, суставов;
    • стимуляция кровообращения, что обеспечивает все внутренние органы питательными веществами и кислородом;
    • улучшение координации движений;
    • нормализация работы нервной системы;
    • укрепление иммунитета;
    • улучшение аппетита;
    • формирование полезной привычки начинать день с зарядки.

    Поскольку зарядка для малышей проводится в игровой форме, то занятия улучшают настроение, приносят радость.

    Время проведения

    Зарядка с малышами, как правило, проводится с утра, сразу после пробуждения. Если по каким-то причинам утренние часы заняты, то можно выбрать другое время для проведения физических упражнений.

    Важно не проводить занятия сразу же после еды.  После кормления должен пройти 1 час. Общая продолжительность тренировки зависит от возраста:

    • 1-2 года – 4-5 минут;
    • 3-4 года – 5-8 минут;
    • 5-6 лет – 8-10 минут.

    Физические упражнения для детей младшего школьного возраста может продолжаться 10-15 минут.

    Как проводить гимнастику

    Упражнения для дошкольников нужно проводить только в форме игры с активным участием родителей. Занятия должны увлекать, а не быть скучной обязанностью.

    Ключевая деятельность для этого возраста – предметная, поэтому нужно использовать для занятий игрушки.

    Одежда

    Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, выполненной из натуральных тканей. Для занятий дома достаточно майки, трусиков и носочков. Если тренировка проводится на улице, следует одеться по погоде.

    Исключают присутствие на одежде крупной фурнитуры и других элементов, которые могут сдавливать тело при активном движении и выполнении движений в положении лежа.

    Условия

    Если есть возможность, то летом физические упражнения или детская утренняя зарядка проводится на улице или открытой веранде. При проведении занятий в квартире летом нужно открыть окно, а зимой предварительно проветрить комнату. Оптимальная температура – 18-20 градусов.

    Следует убедиться, что в помещении достаточно места, и ребенок не может случайно натолкнуться на какой-либо предмет при выполнении движений.

    Для стимуляции интереса занятия для детей проводится под музыку. Следует подобрать ритмичные мелодии и веселые песенки.

    Дополнительные элементы

    Детская зарядка для малышей проводится в форме игры. В зависимости от плана тренировки  выбирается дополнительный инвентарь. Может потребоваться:

    • мячик;
    • флажки или погремушки с ручкой для удобного захвата;
    • легкий обруч.

    Для выполнения упражнений вместе с родителем используют фитбол, шведскую стенку.

    Темп и очередность

    Физические упражнения для детей проводятся в среднем темпе. Новые движения сначала нужно выполнять медленно, добиваясь того, чтобы оно было выполнено правильно. Затем темп можно будет увеличить.

    Любая физзарядка для детей всегда начинается с разминки. Затем переходят к основному комплексу и завершают спокойной ходьбой и растяжкой.

    Настроение

    Зарядка с детьми должна приносить радость. Если малыш встал с плохим настроением или он неважно себя чувствует, то лучше отложить тренировку. Задача родителей – заинтересовать сына или дочку.

    Как сделать зарядку привлекательной

    Дошкольный возраст – время игр. Поэтому самый простой способ привлечь малышей к выполнению упражнений – предложить им поиграть. Зарядка для маленьких детей должна быть интересной и весёлой.

    Еще один мощный стимул – пример родителей. Чтобы привлечь дошкольников к занятиям физической культурой, нужно «подружиться» со спортом самим.

    Утренняя зарядка для детей 8-9 лет – это уже более серьезные тренировки. В этом возрасте стимулом может стать желание стать сильным, приобрести красивую фигуру.

    Как составить план занятий

    Родители, которые всерьез заботятся о физическом развитии своих детей, проводят занятия по определенному плану. Этот план поможет включать в комплекс зарядки для детей упражнения, направленные на отдельные группы мышц.

    Особенно важно планировать тренировки, если ребенок имеет некоторые особенности развития и им нужно делать упор на определенные виды нагрузок. Например, при сколиозе необходимо больше внимания уделять укреплению мышц спины.

    План занятий лучше составлять на длительный срок, постепенно увеличивая нагрузки. Планирование должно быть гибким, чтобы можно было вносить изменения в зависимости от успехов ребенка.

    Помимо планирования на длительный срок, необходимо составлять план занятий на день или неделю, чтобы успеть подготовить требуемый инвентарь и музыку.

    Из чего состоит комплекс физических упражнений для малыша

    Составляя комплекс упражнений для ежедневных упражнений или утренней зарядки для ребенка, необходимо включить в него три этапа:

    • разминку;
    • основной комплекс упражнений;
    • завершающий этап.

    Эта схема едина для детей любого возраста, отступать от неё нельзя.

    Разминка

    Цель этого этапа занятия – разогрев суставов и мышц. Исключение разминки может стать причиной получения микротравм при выполнении основного комплекса.

    В разминку включают такие движения:

    • ходьба по комнате или на месте;
    • махи руками;
    • наклоны.

    В процессе разминки можно читать бодрые стихи, рассказать начало игровой истории, по которой составлен комплекс утренней гимнастики для детей.

    Основной комплекс

    После завершения разминки приступают к выполнению основного комплекса. В него включают физические упражнения для детей, направленные на развитие мышц всего тела. Чтобы дошкольник  не терял интерес, все движения должны быть связаны общей игровой историей.

    Взрослый выполняет движения вместе с малышом и следит за тем, чтобы движения выполнялись правильно.

    Завершающий этап

    Завершают тренировку ходьбой по комнате и выполнением растяжки и дыхательных упражнений. После физических упражнений полезно будет сделать массаж. Детей старше 2 лет можно постепенно обучать приемам самомассажа.

    Примеры упражнений для рук и плеч

    Примеры движений для развития мышц рук и плечевого пояса, которые можно включить в утреннюю зарядку для малышей:

    • «Растем большими». ИП (исходное положение) – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Поднять руки, тянуться вверх, вернуться в ИП.
    • «Ладошки». ИП то же. Вытянуть руки вперед, ладонями вверх (показать ладошки), затем завести руки за спину (спрятать ладошки).
    • «Море волнуется». ИП то же. Немного наклониться вперед, опустив руки. Делать движения руками из стороны в сторону. Вернуться в ИП.

    Примеры упражнений для ног

    Упражнения для утренней зарядки для детей для укрепления мышц ног:

    • «Маленький-большой». ИП стоя, опустив руки. Присесть (стал маленьким), встать, поднимая руки вверх (стал большим).
    • «Качаем ножкой». ИП стоя, держась за спинку стула правой рукой. Делать махи левой ногой вперед-назад. Затем повернуться и выполнить другой ногой.
    • «Догонялки». Дети бегают по кругу, а взрослый делает вид, что хочет их поймать.

    Упражнения для совершенствования ходьбы

    В комплекс утренней гимнастики для детей включают движения для совершенствования ходьбы. Примеры:

    • «По узкой дорожке». Дорожку обозначают веревками, мелом или любым другим способом. Первоначально ширина должна быть 30 см, затем можно уменьшить её до 20 см, а потом и до 10 см.
    • «В горку, под горку». Нужно установить доску или гимнастическую скамейку так, чтобы один конец был выше другого на 20-25 см. Дети ходят по доске вверх и вниз с поддержкой.
    • «Влево-вправо». Выполняются мелкие приставные шаги боком по обозначенной дорожке или по доске.

    Упражнения в развитии чувства равновесия

    Эти игры для зарядки по утрам для детей помогают развить чувство равновесия:

    • «На одной ножке». Ребенок поднимает одну ногу, сгибая её в колене, стараясь удержать равновесие.
    • Ходьба с переступанием через предметы.
    • Ходьба вдоль шнура, проложенного в форме круга или зигзага.

    Упражнения в лазанье

    Физзарядка для малышей может включать обучение лазанью, если дома есть спортивный уголок со шведской стенкой. При отсутствии этого инвентаря, тренировки проводят во время прогулок на детских площадках. Родители учат ребенка лазать по лесенкам. В первое время малыша необходимо страховать.

    Упражнения в ползании

    В детскую утреннюю гимнастику включают обучение ползанию. Малыша нужно научить ползать на четвереньках с опорой на колени и ладони. Позднее переходят к обучению ползанию на животе по скамейке – горизонтальной и наклонной. Следующий этап – ползание под натянутой веревкой, перебирание через скамейку.

    Общеукрепляющие упражнения

    Обязательно используют в зарядке для детей упражнения общеукрепляющего действия. Примеры:

    • «Бабочка». ИП стоя, руки опущены. Делать махи руками, имитируя движение крыльев бабочки.
    • «Самолет». ИП стоя, руки в стороны. Выполнять наклоны влево-вправо.
    • «Собираем грибы». Взрослый разбрасывает по комнате «грибы» (любые предметы), малыш собирает их, делая наклоны вперед с прямыми ногами.

    Упражнения с мячом

    Игры с мячом часто включают в комплекс утренней зарядки для детей. Примеры:

    • ИП сидя на полу, вытянув ноги вперед. Небольшой мячик положить на ноги, близко к животу. Прокатывать мяч по ногам, не сгибая коленей, до ступней и назад.
    • ИП лежа на полу. Зажать мяч между ступнями и попытаться поднять ноги.
    • ИП лежа на животе. Спереди положить мяч. Ребенок приподнимает руки и голову, стараясь положить руки на мяч.

    Упражнения на растяжку

    В завершающую часть утренней гимнастики для малышей добавляют упражнения на повышение эластичности мышц и сухожилий. Примеры:

    • «Кошечка». ИП встать на четвереньки, голову опустить вниз. На вдохе голову поднять, спину максимально выгнуть. На выдохе возврат в ИП.
    • «Лодочка». ИП стоя. Выставить одну ногу вперед, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Переменить ноги.
    • «Тянемся к носочкам». Сесть на пол, широко расставив ноги. Наклоняться поочередно то к одной, то к другой ноге, стараясь достать до носочка ноги.

    Несколько важных советов родителям

    Полезные советы для родителей:

    • никогда не пропускайте этапы разминки и завершающий этап;
    • не занимайтесь, если малыш расстроен или плохо себя чувствует;
    • старайтесь разнообразить упражнения, проводите интересные зарядки для детей с играми.

    Советы врача

    Проведение гимнастики с раннего возраста – необходимое условие развития детского организма. Правильно подобранные упражнения помогают устранить функциональные нарушения и повысить устойчивость к инфекциям. Самое главное условие – регулярность занятий.

  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *