Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.
Что такое перфекционизм
Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.
Виды перфекционизма
Невротический
Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.
Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.
Адаптивный
Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.
Исследования перфекционизма
Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.
Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.
В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.
Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта
Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:
- Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
- Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
- Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).
Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.
Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.
Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?
Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.
То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».
Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.
Симптомы и признаки перфекционизма
Как ведут себя перфекционисты:
- Озадачены своими недостатками и ошибками.
- Не уверены в качестве выполненной работы.
- Ждут оценки со стороны.
- Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
- Постоянно сравнивают себя с другими.
- Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
- Игнорируют успехи.
- Живут по принципу «всё или ничего».
Причины перфекционизма
Как становятся перфекционистами?
Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.
Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.
Проблемы и последствия
- Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
- Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
- Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
- Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
- Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.
Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.
Как избавиться от перфекционизма
Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.
1. Прощайте себе слабину
Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.
2. Действуйте по плану
Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.
Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.
3. Относитесь к жизни с юмором
Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.
4. Займитесь тайм-менеджментом
Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.
Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.
5. Не зацикливайтесь
Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.
Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте
6. Отвлекайтесь
Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.
7. Сделайте то, чего никогда не делали
Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.
Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.
Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.
8. Не игнорируйте поддержку
В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.
Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.
Книги
«Парадокс перфекциониста»
Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.
«Лучше совершенства»
Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.
«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»
Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.
«Эффективный беспорядок»
Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.
Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть
Как избавиться от перфекционизма: 9 практических приемов
Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.
Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:
Немного утрировано, но примерно так
В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.
Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.
Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.
Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.
1. Признайте проблему
Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:
- срывали сроки;
- разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;
- отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;
- расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;
- не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.
Вспомнили?
А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.
Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.
2. Ограничивайте время
Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.
Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.
Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.
Выбирайте таймер с браузерным расширением, чтобы не переключаться между окнами
А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.
Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:
- Pomotodo;
- Focus To-Do;
- PomoDone.
Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.
3. Составляйте четкий список задач
Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.
Семь способов избавиться от нездорового перфекционизма
Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.
По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.
«Основные признаки перфекционизма — это завышенные требования к себе и другим, постоянное сравнение себя с другими, принцип жизни «либо все, либо ничего», обесценивание своих успехов», — говорит Ольга Григорьева.
Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.
Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.
При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.
Потеря жизненной энергии
Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.
«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».
В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.
Разочарование в себе и других
Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.
Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.
Конфликты и одиночество
Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми.
При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно.
В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.
«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».
Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице.
Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения.
Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.
Неврозы и зависимости
Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется.
Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов.
Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.
Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).
Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.
Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.
➀ Откажитесь от подхода «всё или ничего»
Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.
➁ Пересмотрите мотивацию
Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».
- ➂ «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием
- Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.
- ➃ Воспринимайте свои ошибки как благо
Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.
➄ Повышайте самооценку
Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.
Для приобретения адекватного, не мешающего жить перфекционизма нужно научиться принимать и любить себя, прекратить добиваться любви от других людей, повышать чувство собственной значимости.
Понимать, что совершенству нет предела, и в этой погоне за «идеальным я» можно пропустить всю свою жизнь. Самосовершенствование — это ведь только способ достижения цели, а не сама цель.
➅ Расширяйте круг внимания
Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы.
И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании.
Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.
➆ Позаботьтесь о теле и разуме
Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?
Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.
Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.
Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.
Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.
Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.
К черту ваш перфекционизм: как справиться с токсичным совершенством
У меня есть друг, который при каждой возможности гордо заявляет, что он перфекционист. Он гордится этим.
Если что-то в его ближайшем окружении выглядит «неправильным», он почти рефлекторно пытается это исправить.
Он предъявляет невероятно высокие стандарты в отношении того, что считает приемлемым для окружающих и для себя в особенности. Благодаря этому он добивается успеха. Но из-за этого же сталкивается с проблемами.
Он знает, что суров к себе, но, по его словам, это лишь потому, что он хочет стать лучше. А когда он бывает жесток с другими, то говорит, что делает это из любви. Он хочет, чтобы люди, которые ему не безразличны, были успешны в жизни.
Но во всем этом есть одна загвоздка: для человека, который постоянно твердит о необходимости придерживаться высоких стандартов и стремиться к совершенству, бла, бла, бла, он на самом деле слишком мало чего добился.
Он работает над проектами месяцами, не показывая их никому, ведь они еще «не закончены», то есть несовершенны. В итоге он отказывается практически от каждого из них, так как в определенный момент видит, что тот или иной проект никогда не станет таким, каким он его мысленно представлял.
Он ругает себя неделями, месяцами и даже годами либо за то, что не довел дело до конца, либо за то, что был настолько глуп, чтобы вообще начать «бесперспективный» проект. Годы его жизни прошли в постоянном потоке намерений, планов и развития, но без единого результата.
Вот к чему привел перфекционизм.
Парадокс перфекционизма
Поймите правильно, я не призываю вас «снижать планку». На самом деле, я думаю, у перфекционизма есть свое место как в профессиональной, так и в личной жизни (подробнее об этом позже).
Но забавно, что перфекционисты всегда опасаются людей, которые указывают на их иррациональное поведение. Так происходит главным образом потому, что они считают всех остальных никчемными, а раз так, то зачем вообще следовать их советам? Это побочный эффект их заоблачных стандартов: никто не достоин того, чтобы к нему прислушивались. Таким образом, перфекционист борется в одиночку.
Когда мой друг-перфекционист рассказывал, что зашел в тупик в своем текущем деле, я предлагал ему решение, но он придумывал всевозможные причины, почему это не сработает и почему «идти на компромисс» в такой ситуации неприемлемо. Так проходило шесть месяцев. И ничего не было сделано.
Основатель Amazon Джефф Безос однажды написал в письме акционерам, что, по его мнению, оптимальные решения принимаются, когда у человека есть 70% необходимой информации. По его словам, если ее меньше 70%, то вы, вероятно, примете неверное решение. Но если ее больше 70%, вы, скорее всего, тратите время на что-то, что вряд ли изменит результат.
«Правило 70%» Безоса применимо ко многим вещам. Иногда лучше запустить проект, когда он готов на 70%. В писательской деятельности я отправляю черновик редактору, когда он на 70% соответствует тому, что я хотел сказать.
Суть в том, что вы всегда можете заполнить последние 30% ПОСЛЕ. А вот 100% можно просто и не дождаться.
Адаптивный и токсичный перфекционизм
Важно понимать, что не все перфекционисты одинаковы.
Нет ничего плохого в том, чтобы устанавливать высокие стандарты и высокие цели. Вы должны много работать, вы должны стремиться к тому, чего хотите достичь в своей жизни.
Но есть разница между адаптивным перфекционизмом — стремлением к совершенству, признающим, что идеал недостижим, — и токсичным — стремлением к совершенству и нежеланием принимать ничего меньшего.
Так что перфекционизм на самом деле бывает нескольких разновидностей.
Перфекционизм, обращенный на себя
Некоторые перфекционисты придерживаются своих (смехотворно) высоких стандартов.
В этом не было бы ничего плохого, если бы они умели перестраивать свое поведение, когда дела идут не по плану, но — и это вас не удивит — они этого не делают. Они кипят, как Везувий в жару. Они не могут избавиться от досадных ошибок, иногда даже спустя годы или десятилетия после того, как совершили их. Они критикуют себя практически за все, что делают.
Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на себя».
Перфекционизм, обращенный на других
Другие перфекционисты придерживаются очень высокой планки в отношении окружающих. И это тоже было бы не так уж плохо, если бы они использовали свои высокие стандарты, чтобы мотивировать людей делать что-то лучше, и «лучше» было бы достаточно.
Но опять же, это не так. Они предъявляют такие невероятные, невыполнимые требования, что никто никогда не сможет им соответствовать.
Вспомните о своем начальнике, который грешит микроменеджментом и от которого вы слышите только то, что всюду напортачили, или о своей осуждающей матери, которая постоянно комментирует ваш вес, или о своем парне, который требовал рассказать ему все о вашем сексуальном опыте, чтобы он мог «убедиться, что может вам доверять» (читайте: «Мне нужно знать, соответствуешь ли ты моей идеальной сексуальной морали»).
Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на других».
Перфекционизм, обращенный на общество
А есть перфекционисты, которые считают, что другие люди навязывают им невероятно высокие стандарты.
Эти люди обычно живут в хаосе. Они не могут решить, что делать со своей жизнью, потому что не знают, как их оценят окружающие, если решение будет неправильное. Они слышат осуждение в своей голове, но не от себя самих, а якобы от окружающих людей, и считают, что не оправдывают возложенных на них ожиданий.
Эти люди часто смиряются со своей беспомощностью. Зачем переживать, если все равно невозможно добиться признания? Мы будем называть их «перфекционистами, обращенными на общество».
Совершенство в несовершенном мире
Конечно, эти три типа перфекционизма пересекаются. Перфекционист, обращенный на себя, часто придерживается невероятно высоких стандартов как по отношению к себе, так и по отношению к другим.
Перфекционисты, обращенные на других, могут пытаться навязать окружающему миру свои социальные идеалы.
Так или иначе, у махровых перфекционистов обычно есть один характерный стиль поведения, к которому они тяготеют большую часть времени.
За каждым из этих типов перфекционизма стоит скрытая тенденция навязывать мнимые идеалы совершенства себе или кому-либо еще.
- Перфекционисты, обращенные на себя, навязывают собственные идеалы себе.
- Перфекционисты, обращенные на других, навязывают свои идеалы людям и окружающему миру.
- Перфекционисты, обращенные на общество, навязывают себе то, что, по их мнению, считается «идеальным» в обществе.
Проблема возникает, когда воспринимаемые «совершенство» и реальность несовместимы.
Еще раз повторю: нет ничего плохого в высоких стандартах.
Но в том, чтобы навязывать эти высокие стандарты себе или другим без оговорок и здорового скептицизма по отношению к собственной чуши, плохо все. Перфекционисты всех мастей склонны к черно-белому типу мышления «все или ничего»: вы либо терпите неудачу, либо добиваетесь успеха. Либо выиграли, либо проиграли, сделали что-то либо правильно, либо неправильно.
Реальная жизнь происходит в серых зонах между черным и белым. Ирония заключается в том, что большинство перфекционистов просто хотят, чтобы мир (они сами, люди в нем и т. д.) был каким-то определенным, но они не в состоянии понять, каков он на самом деле.
К черту ваш перфекционизм
Пожалуй, проще всего справиться с перфекционизмом, обращенным на себя и на других. Эти типы перфекционистов как минимум считают, что обладают разумным контролем над собой и своим ближайшим окружением, и, следовательно, верят, что могут изменить себя и/или свое окружение.
Принимая это во внимание, предлагаю вам мои мысли о том, как избавиться от этих двух типов перфекционизма.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на себя
Нужно научиться относиться к себе проще. Я знаю, что примерно восемь миллионов человек уже говорили вам это, но выслушайте меня до конца.
В отличие от перфекционистов, ориентированных на других, вы, вероятно, относитесь к тем людям, которые поддерживают и ободряют своих друзей и семью. Когда они ошибаются или делают что-то глупое, вы не пилите их за это и не говорите, какие они бестолковые.
Вы проявляете сострадание. Вы понимаете, что люди совершают ошибки, что у них самые лучшие намерения, что в жизни много хаоса и удачи, и никто из нас не может этого изменить. Это помогает им почувствовать себя лучше. Это вселяет в них уверенность и чувство безопасности. Они видят, что у них есть ваша поддержка и что все будет хорошо, даже если они не идеальны.
Для вас это может быть неожиданностью, но вы можете сделать все то же самое для себя.
Попробуйте. Относитесь к себе, как к другу. Представьте, что ошибка, которая разъедает вас, — это ошибка близкого друга или члена семьи. Что бы вы им сказали? Что бы вы к ним чувствовали? А теперь сделайте то же самое по отношению к себе.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на других
Нужно признать, что ваши невыполнимые стандарты не позволяют вам испытать всю близость и любовь, которые могут предложить отношения.
Признайте, что вы тоже далеки от совершенства. Честно говоря, вы все время лажаете, а окружающие люди постоянно терпят это и прощают вас за это — и то, и другое вы еще делать не научились.
Как справляться с перфекционизмом, обращенным на общество
Перфекционисты этого типа чувствуют себя беспомощными в своей жизненной ситуации. Все хотят их достать, навязывая невозможные ожидания и осуждающе задирая носы. Они видят высокомерие и осуждение в самых обычных словах. Они ожидают худшего от любого социального взаимодействия. Они постоянно смущаются и считают, что никому не нравятся.
Если вы узнали себя в этом описании, то я хочу бросить вам вызов! Прямо с этого самого момента возьмите на себя ответственность за все, что происходит в вашей жизни. Все. Это то, что я называю «Первичная вера».
И прежде чем вы начнете говорить: «Но, Марк, я действительно не виноват, что мир такой, какой он есть! Как я могу нести за это ответственность?!?!» запомните, что брать на себя ответственность за что-то — это не то же самое, что брать на себя вину.
Перфекционист, обращенный на общество, попадает в ловушку того, что я называю «изяществом жертвенности». Вы превращаете себя в жертву суждений других людей только потому, что таким образом чувствуете себя важными.
Позиция жертвы дает вам почувствовать себя в некотором роде особенными и уникальными. Поэтому люди, которые постоянно придумывают воображаемые способы стать жертвами, на самом деле пытаются почувствовать себя особенными и важными, несмотря на то, что ранят себя.
Совершенство несовершенно
Окончательное решение проблемы — не избавление от перфекционизма, а переориентация вашего понимания того, что «идеально».
Совершенство не обязательно должно быть результатом. Совершенство может быть процессом. Совершенство может быть актом улучшения, а не необходимостью делать всегда все правильно. Стремитесь к величию. Стремитесь к качеству. Стремитесь даже к совершенству.
Но поймите: то, что у вас в голове, это прекрасное видение того, как все должно быть устроено, — это не совершенство. Совершенство — это процесс устранения несовершенства.
Добиваться чего-то, критиковать, терпеть неудачу, а затем работать над улучшением. Это новый, несовершенный вид перфекционизма. Это функциональная форма перфекционизма.
Та, которая не сведет с ума вас или окружающих вас людей.
И смею даже сказать, что это полезная форма перфекционизма.
Источник
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
«Лучше совершенства»: Как обуздать перфекционизм
В каком-то смысле общество поощряет перфекционизм. Мы можем регулярно задерживаться в офисе до полуночи, чтобы закончить конкретный проект или преуспеть в работе в целом. Либо мечтаем о фигуре супермодели или супергероя.
Либо лезем из кожи вон, превышая «средние» ожидания, чтобы наши дети поступили в престижный вуз. Как вы догадываетесь, многим спортсменам-чемпионам, известным учёным и другим знаменитостям в той или иной мере свойствен перфекционизм.
Вот что говорит о себе Серена Уильямс, первая ракетка мира среди женщин-теннисисток и единственная женщина-спортсменка, получившая денежный приз в размере 50 миллионов долларов: «Я перфекционистка. Я в этом практически неукротима». Конечно, не все мы столь же отчаянные перфекционисты, как Серена Уильямс.
И всё же многим из нас присущи перфекционистские шаблоны мышления, которые отрицательно сказываются на повседневной жизни, как личной, так и рабочей.
На самом деле для многих перфекционизм стал образом жизни и в некоторых случаях даже условием успеха. Такие люди могут воспринимать отказ от перфекционистских шаблонов как провал. Я это знаю: мне самой было страшно отпустить свой перфекционизм. Однако хотя цель перфекционизма — быть довольным собой, на деле он вызывает обратный эффект.
Почему? Потому что отвратительный внутренний критик постоянно осуждает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош». (Или даже что-нибудь похуже.) В частной практике большинство моих клиентов вовсе не приходят со словами: «Мне нужна помощь в борьбе с перфекционизмом».
Обычно они ищут помощи в устранении губительных последствий перфекционизма: депрессии, стресса, бессонницы, напряжённых отношений, нарушений здоровья, трудностей на работе.
Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение
Как перфекционист в процессе исцеления хочу отметить, что «перфекционизм» не значит «совершенство».
Отнюдь нет! Перфекционизм — это склонность устанавливать неразумно высокие стандарты и измерять ценность личности по её способности соответствовать этим стандартам.
Эти бескомпромиссные установки часто выливаются в тщетные ожидания по отношению к окружающим. Многое в жизни перфекционисты оценивают по системе «всё или ничего», например: «Если я не сдам экзамен идеально, я ничтожество».
При этом, несмотря на своё определение, перфекционисты вовсе не считают себя совершенными. Поскольку совершенство — единственный приемлемый для них уровень успеха (а правда в том, что никто не совершенен), в глубине души перфекционисты видят в себе неудачников.
А потому стремятся избавиться от этого ощущения. Суть перфекционизма — чувство обусловленного самоуважения. Перфекционисты ассоциируют свою ценность с достижением определённых, часто недосягаемых целей. По их мнению, они хороши ровно настолько, насколько совершенно их последнее достижение.
За всем этим стоит великий парадокс: хотя многие перфекционисты отличаются сверхдостижениями, в конечном счёте это люди недостаточных достижений.
Некоторые перфекционисты избегают сложных задач, думая: «Я не смогу сделать это идеально, так зачем начинать?» Это похоже на прокрастинацию (откладывание дел на потом).
Порой то же отношение проявляется у людей, которые застряли на слишком простой для них работе, потому что они боятся провала на более высоком уровне. Представьте себе пораженческие настроения тех, кто, например, не может долго удерживать потерю веса. Многие говорят себе: «Зачем делать упражнения, если вес всё равно возвращается?»
Страсть вместо страха
Что движет вами сильнее — страх или страсть? Иными словами, что больше вас мотивирует: желание уменьшить пугающие последствия или стремление увеличить благоприятный результат? Если вас попросили выступить перед парой сотен людей, что скорее придёт вам в голову: «Надо постараться ничего не испортить, чтобы не выглядеть неудачником» или «Какая чудесная возможность поделиться тем, что важно для меня, со столькими людьми».
Первый ответ основан на страхе, а второй — на страсти. Эти два очень непохожих мотиватора по-разному влияют на нашу жизнь. Так же как мы выбираем «топливо» для своего организма, мы должны выбрать «топливо» для жизни: страх или страсть.
Именно страх, особенно страх неудачи, вызывает в перфекционистах желание «совершенства». И они делают всё возможное, чтобы избежать ошибки или дать окружающим повод думать, что они недостаточно хороши.
А поскольку они измеряют свою значимость определёнными, часто недостижимыми, целями, то постоянно чувствуют, что «не тянут». Согласитесь, непростой способ проживать
свою жизнь!
Будучи полны страха, вы сосредоточены на том, чего не хотите. Ваша задача — сделать всё возможное, чтобы снизить риск нежелательного исхода. Вы беспокоитесь о том, что может произойти, и действуете так, чтобы уменьшить или предотвратить негативные последствия.
Страх находится в том же энергетическом спектре, что и злость, осуждение, беспокойство, раздражение, стыд, чувство вины,ревность, ненависть и паника.
Не самое приятное чувство! Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлечённым в процесс, позитивным и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть, которая ориентируется на желаемый результат, а не на бегство от нежелаемого.
Страсть выражается в энтузиазме и удовольствии от жизни и представляет противоположную сторону энергетического спектра наряду с романтической увлечённостью, радостью, весельем, решительностью, жизнестойкостью, любовью, чувством благодарности и целеустремлённостью.
Побороть стресс
Случалось ли вам замечать, что в состоянии стресса вы не можете мыслить так же ясно, как обычно? Это происходит потому, что хронический стресс буквально сжимает наш гиппокамп — часть мозга, которая отвечает за обработку определённой информации. Каков итог? Я не помню (шутка).
А если серьёзно, высокий уровень стресса может уменьшить способность решать проблемы, концентрироваться и ощущать мотивацию. Это ещё не всё! Стресс может привести к увеличению веса. Гормоны стресса способствуют увеличению жировой прослойки в области живота. Давайте признаем: испытывая стресс, мы делаем не лучший выбор в плане питания.
Кто из вас тянется к свежим листьям салата, когда беспокоится о предстоящем важном экзамене или грозном дедлайне? Большинство предпочитают чипсы или печенье, и не одну-две штучки, а много. Внезапно целая пачка оказывается пустой. Стресс плохо влияет на взаимоотношения.
Не знаю, как вы, а я, когда чувствую себя чрезмерно загруженной, не отличаюсь добротой и пониманием. Иногда я сама не хотела бы находиться рядом с собой. Представляю, что чувствует моя семья!
Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса — дышать глубоко, подключая диафрагму
На противоположной стороне находятся стрессовые реакции, основанные на страсти. Правильно называть это эустрессом. Эустресс — положительная энергия, которая заставляет вас желать перемен к лучшему.
Вместо того чтобы пугать вас тем, что может произойти, эустресс вызывает способность противостоять трудностям, радостное волнение, чувство мотивированности, воодушевление, энтузиазм.
Эустресс помогает решать проблемы, думать и действовать новаторски и преодолевать препятствия, несмотря на любого рода противодействие или скептицизм окружающих. Эустресс проявляется в целеустремлённости, упорстве и храбрости.
Среди примеров эустресса — обучение чему-то новому и интересному, романтические отношения с тем, кто вам по-настоящему нравится, создание бизнеса, который очень вас увлекает, преодоление испытания, которое имеет для вас большое значение, просмотр страшного фильма (для некоторых), спортивные состязания, подготовка к волнующему событию, развитие новых способностей и талантов, помощь другим людям.
Еда тоже способна заметно влиять на уровень стресса. Слишком большое количество сахара или кофеина могут усилить его, так же как и обезвоживание. В полуфабрикатах много жира, сахара и соли, которые повышают уровень гормона стресса — кортизола. Поэтому выбирайте свежие цельные продукты, богатые питательными веществами: протеинами, углеводами и полезными жирами.
Один из самых быстрых способов снизить уровень стресса — дышать глубоко, подключая диафрагму. Может показаться, будто это слишком легко, чтобы быть правдой, но это не так. Глубокое дыхание активирует гипоталамус, который замедляет гормоны стресса и расслабляет тело. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете стресс, сделайте пять глубоких вдохов диафрагмой.
Принцип «недо-пере»
Этот принцип подразумевает рациональную оценку чужого поведения, которое мы осуждаем. Вместо того чтобы концентрироваться на том, как «плохо» ведёт себя другой человек, мы напоминаем себе, что его подспудная мотивация почти всегда оказывается положительной.
Подумайте, как использовать принцип «недо-пере» в отношениях со своими близкими.
Например, допустите, что у вашего мужа добрые намерения: когда он говорит нечто такое, что расстраивает вас, как иначе вы можете интерпретировать происходящее «за кулисами»? Может быть, у него был очень тяжёлый день? Или ему требуется поддержка? Или он просто хочет вашего внимания? Когда ваш ребёнок делает нечто заведомо плохое, как этот принцип поможет вам понять причины этих действий? Возможно, он хотел выглядеть привлекательно в глазах своих друзей? Или просто развлекался? Этот принцип вовсе не извиняет поведение окружающих. Но зато помогает глубже понять скрытую мотивацию, чтобы вы вместе двигались дальше.
Опасное слово «должен»
Другой индикатор правил, которые мы создали для себя и других, — слово «должен». Когда мы применяем его к себе, то чувствуем вину или стыд. Мы считаем, что недостаточно хороши или, ещё хуже, вовсе бесполезны. И такие суждения очень неприятны.
Когда мы считаем, что кто-то другой должен сделать что-то, испытываем злость и возмущение по отношению к этому человеку. Нам кажется, что он сделал очень плохо (даже если в масштабе всей жизни это нечто малозначительное).
Несмотря на нюансы каждой отдельной ситуации, слово «должен» приводит только к напряжению и разногласиям.
Помните ли вы, как расстроились из-за своего понимания того, что другой человек должен сделать? Спросите себя, как часто вы используете слово «должен». В течение следующих трёх дней замечайте, насколько часто окружающие и вы сами произносите слово на «д». Результаты наверняка удивят вас.
Боязнь неудач
Атихифобия — сильный страх неудачи. У людей с фобиями и повышенным уровнем тревожности одна только мысль о провале вызывает тошноту и головокружение.
Они потеют, сердцебиение учащается; они перестают ясно мыслить и связно говорить, теряют контроль над собой и даже страдают от настоящих панических атак. Они стремятся избежать неудачи любыми средствами.
Однако при этом зачастую понимают, что их неудержимый страх имеет под собой мало оснований, поскольку причина фобии редко представляет собой реальную угрозу.
Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом
Даже если проявляются не все симптомы психического отклонения, большинство перфекционистов всё же подвержены атихифобии в той или иной степени. Перфекционисты (и многие люди с перфекционистскими наклонностями) приравнивают неудачу к катастрофе, стихийному бедствию, которых нужно избежать любой ценой. В действительности ошибки могут оказаться дорогой к открытиям.
Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают всё, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом: всё испортить и позволить другим наблюдать за «провалом». Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой.
Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, — Стив Джобс купил анимационную студию и превратил её в знаменитую Pixar Animation Studios.
С тех пор компания Pixar сняла 40 художественных фильмов, получила 27 «Оскаров» и заработала более восьми миллиардов долларов, включая один миллиард за «Историю игрушек — 3».
Не стоит казаться идеальным
Перфекционисты считают, что должны справляться со всем подряд, причем самостоятельно. Нередко они стремятся психологически изолироваться от окружающих, тем самым обрекая себя на чувство одиночества и оторванности от других. Как ни крути, мы существа социальные.
И одна из наших врождённых потребностей — общение: нам важно чувствовать себя причастными, любимыми; важно, чтобы нас принимали. Попытки в одиночку справляться со всеми трудностями способны привести к депрессии и одиночеству.
Кроме того, это значительно затрудняет движение к цели.
Я сама в прошлом крайне неохотно посвящала людей в трудности своей жизни. Я была уверена, что внешне всегда должна оставаться жизнерадостной, чтобы друзьям было лучше рядом со мной. А ещё мне не хотелось выглядеть нытиком.
(Обратите внимание, как эти два убеждения соответствуют мышлению крайними категориями.) Я полагала, что легче держать неприятности при себе, чем добиваться эмоциональной или физической поддержки от других.
Более того, я не желала показывать окружающим свою уязвимость из страха, что мне навредят. Я готова была демонстрировать людям только лучшую свою сторону.
Позже я осознала, что все мы неидеальны. Мы лучше совершенства. Мы можем быть уязвимыми, не доходя до крайности и не раскисая постоянно. Можем получать поддержку близких, помогая в ответ. Можем честно говорить о том, как идут наши дела, оставаясь при этом источником положительных эмоций и воодушевления для окружающих.
Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»